De superieure oefening voor de hamstrings
Als personal trainer ben je wellicht op zoek naar de beste oefeningen om je klanten te helpen sterke en gezonde beenspieren te ontwikkelen. Een oefening die vaak over het hoofd wordt gezien, is de leg curl, specifiek voor de hamstrings. In deze blog zullen we bespreken waarom leg curls superieur zijn voor het trainen van de hamstrings, en waarom isolatie oefeningen beter zijn voor deze spiergroep.
Ten eerste is het belangrijk om de anatomie van de hamstrings te begrijpen. De hamstrings zijn een biarticulaire spier, wat betekent dat ze over twee gewrichten lopen: de heup en de knie. Dit maakt ze uniek omdat ze verantwoordelijk zijn voor zowel heupextensie als knieflexie. Dit betekent ook dat de hamstrings moeilijk effectief te training zijn met compound oefeningen.
Hier komen isolatie oefeningen zoals de leg curl van pas. Isolatie oefeningen richten zich op één spiergroep, zodat je deze effectiever kunt trainen. Als het gaat om de hamstrings, is de lying leg curl de perfecte isolatie oefening. Door de knie te buigen en de hiel naar de billen te brengen, richt de leg curl zich specifiek op de hamstrings, waardoor je ze volledig kunt trainen.
Een andere reden waarom leg curls superieur zijn voor het trainen van de hamstrings is omdat ze je in staat stellen je te concentreren op de excentrische contractie. Excentrische contracties vinden plaats wanneer de spier onder spanning wordt verlengd, en onderzoek heeft aangetoond dat excentrische contracties effectiever zijn voor het opbouwen van spierkracht en hypertrofie dan concentrische contracties (waarbij de spier onder spanning verkort). Leg curls stellen je in staat om je te concentreren op de excentrische contractie van de hamstrings, waardoor ze effectiever zijn voor het opbouwen van kracht en omvang.
Het is ook belangrijk op te merken dat de hamstrings een spiergroep zijn die gemakkelijk uit balans kan raken. Dit komt doordat ze vaak worden verwaarloosd ten gunste van de quadriceps, die een grotere en meer zichtbare spiergroep zijn. Het negeren van de hamstrings kan leiden tot spieronevenwichtigheden en een verhoogd risico op blessures, met name in het kniegewricht. Het opnemen van leg curls in je trainingsprogramma kan dit helpen voorkomen, zodat de hamstrings de aandacht krijgen die ze nodig hebben om sterk en gezond te blijven.
Als personal trainer is het belangrijk om de voordelen van isolatie oefeningen zoals de leg curl te begrijpen, met name als het gaat om het trainen van de hamstrings. Door leg curls op te nemen in het trainingsprogramma van je klanten, kun je hen helpen sterke en gezonde hamstrings te ontwikkelen en het risico op blessures te verminderen. Vergeet echter niet dat de hamstrings ook profiteren van een gevarieerde trainingsroutine, dus zorg ervoor dat je ook compound oefeningen opneemt die de spiergroep als geheel trainen in een bewegingspatroon. Een goed trainingsprogramma met de juiste oefeningen en technieken kan je klanten helpen hun fitnessdoelen te bereiken en hun algehele gezondheid te verbeteren.
Voor meer info over het opstellen van trainingsprogramma's, kan je terecht in onze BAPT Program Design opleiding.
