Welkom bij de persontrainerpodcast, de plek waar jij als persontrainer inspiratie, motivatie en de nieuwste inzichten krijgt om je carrière te laten groeien. Of je nu net begint of al een expert bent, wij helpen je om het beste uit jezelf en jouw klanten te halen. Deze podcast is mede mogelijk gemaakt door BAPT.
BAPT biedt niet alleen fitness opleidingen, maar ook een ondersteunende coaches community. Kortom, alles om van jou de beste coach voor jouw klanten te maken. Wil je meer informatie, dan kan je terecht op de website www.bapt.be. Welkom bij een nieuwe aflevering van de persontrainerpodcast.
In deze podcast ga ik samen met Michiel het hebben over wat als klanten geen of weinig materiaal hebben. Maar ook voor jou als coach, wat als jij misschien een startende coach bent en je hebt nog niet heel veel materiaal of je kan nog niet veel materiaal aanschaffen. Wat zijn dan bepaalde tips die je kan doen om toch resultaten te behalen met jouw klanten? Ik weet niet of dat jij altijd hebt gewerkt met materiaal, Michiel, of ben jij ook op een gegeven moment gestart met weinig materiaal? Eigenlijk, heel grappig, ben ik in het begin gestart met heel weinig materiaal.
Omdat eigenlijk de allereerste keren, tijdens de corona eigenlijk, als alle fitnessen waren dicht, ben ik eigenlijk toch nog met bepaalde klanten die daarvoor openstonden, eigenlijk toch ergens buiten in een sportplein of dergelijke, toch nog bezig geweest en gaan sporten. En dan had ik eigenlijk ook maar beperkt materiaal, een looppiste, ik had een paar rekkers, en ik denk een kettlebell had ik bij en een springtouw. En dat was het eigenlijk.
En daar heb ik eigenlijk een volledig uur die klant toch voldoende mooi met afgemaakt. Ja, ik denk dat je zeker klanten kunt afmatten, daar heb je uiteraard niet veel materiaal voor nodig. Heb je gemerkt dat dat moeilijker was om schema's te maken met minder materiaal, of bleef je dat een beetje gelijk? Het is wel aanpassen, want ik heb nu ook een paar klanten in mijn online coaching die ook enkel en alleen van thuis uit sporten.
En het is wel zoeken naar voldoende variatie. Want je kunt geen klant vijf keer op een week twintig push-ups laten doen, je kunt dat wel laten doen, maar goed, daar gaat die klant niet zodanig veel progressie of lichaamsverandering van ervinden door die alleen te laten pompen. Dus er zijn wel bepaalde tips en tricks, zullen we wel tot toe komen, die je kunt gaan toepassen, maar toch zwaarder en vrij intensiever te maken voor de klanten.
Ja, ik denk dat het vooral afhangt van het doel van de klanten. Als de klant komt om gezondheid, een beetje fitter te worden, dan heb je niet overdreven veel materiaal nodig, kan je veel doen. Maar als iemand komt en die zegt ik wil maximaal spierhypertrofie, en je hebt geen toegang tot dumbbells en barbells, ja dat wordt heel moeilijk.
Niet omhoog. Het is wel gelukt, ik heb wel een succesverhaal van een klant waarbij dat gelukt is, maar die had ook nog wel toegang tot een zwembad waar hij in kon gaan zwemmen. Dus dat is wel in combinatie met enkele workouts thuis.
Ja, oké. Het kan zeker, maar het is verre van optimaal. Ik zeg altijd, je kan met de fiets naar Brussel rijden, of je kan met een auto of met de trein, alle drie kunnen, maar op een gegeven moment moet je gaan kiezen waar het optimale is op die moment.
En dat is met klanten exact hetzelfde. Als klanten gaan voor maximale kracht, dan kunnen we er niet buiten, dan moet er een bepaalde belasting op het lichaam komen, en dan ben je heel gelimiteerd als je geen materiaal hebt. Goed, stel, onze klant wil thuis extra gaan sporten, heeft zo goed als geen materiaal ter beschikking, wat zouden we kunnen doen? Heb jij misschien een eerste tip die we kunnen geven, waar je kan implementeren in schema, om toch wat progressie te boeken met je klant? Ja, gebruik de omgeving.
Gebruik stoelen, gebruik een trap, gebruik eventueel waterbedons als countergewicht om iets te gaan gebruiken, maar op een trap kun je al gebruiken als steppenbankje om een soort van lunge op te gaan doen. Een stoel kun je gaan gebruiken voor incline push-ups, eventueel zelfs als het mogelijk is decline push-ups, of tricep, een soort van dip eigenlijk voor de triceps aan te gaan uitvoeren. Dat zijn eigenlijk allemaal al extra oefeningen dat je kunt gaan creëren voor het bovenlichaam.
Voor benen denk ik dat je zonder gewicht al vrij veel kunt gaan doen, squats, lunges, je zou eventueel naar een statische squat kunnen gaan, eventueel. Een soort van isometrische squat waarbij je tegen de muur gaat gaan zitten. Dat is al de volgende tip.
De volgende tip inderdaad, het isometrische, maar zoals je zegt, bij benen kan je heel veel doen. Eigenlijk elke beweging die excentrisch start, heeft voordeel. Elke beweging die concentrisch start, wordt moeilijker, omdat je dan ofwel je eigen lichaamsgewicht ergens naartoe moet trekken, ofwel iets anders nodig hebt om te beginnen te bewegen.
Dus misschien is dat wel interessant om te kijken, oké, wat zijn bewegingen die excentrisch starten in verschillende bewegingspatronen. Wat ik vooral gemerkt heb, is dat het moeilijker is in oefeningen variaties te vinden voor de rugspieren, die je op een goede manier of effectief te gaan ontwikkelen. Je kan je eigen wel ergens gaan proberen op te trekken, of een reverse row, een inverted bodyweight row gaan doen.
Maar als je voor de rest geen rekkers of elastieken of dergelijke hebt, of geen ander materiaal ter beschikking, wordt het al vrij moeilijk. Ja, klopt. En daar gaan we zeker op het einde ook nog wel heel kort even over hebben, wat dan de meest essentiële is, dat je van een materiaal zou kunnen gebruiken of geven bij jouw klant.
Nu, het tweede punt, de eerste tip was dus gebruik de omgeving. Het tweede die ik er even wil bijhalen, is variatie in tempo, snelheid van uitvoering. Omdat daar, time under tension, kan je heel veel dingen mee doen.
Je kan een squat uitvoeren waarbij je in één tijd naar beneden en één tijd opkomt. Maar je kan ook een squat uitvoeren waarbij je in vijf tijden naar beneden zakt, twee tijden beneden blijft en in vijf tijden terug naar boven komt. Dat is een heel ander gevoel.
En dan kan je toch een bepaalde prikkel geven aan het lichaam. Dus door de time under tension te gaan vergroten, te spelen met tempo, kan je toch de klant progressie laten boeken. En kan je misschien zelfs in een bepaalde rep range blijven, zoals bij push-ups.
Stel, de klant kan twintig push-ups. Dan zou je kunnen zeggen, oké, je doet er tien, maar op een heel ander tempo. Je blijft één tel beneden.
Dat is een optie. Je zou eventueel kunnen gaan verwerken met een soort van voorvermoeidheid, waarbij je eerst een soort van isometrische, statische contractie gaat houden. Zoals een push-up beneden gaan vasthouden voor tien seconden en dan pas maximaal de herhaling gaan pompen.
Ja, ook een supergoed idee, waarbij je dan inderdaad die supersets gebruikt, waarbij je het isometrische als eerste doet en het dynamische als tweede. Top. Vice versa kan ook.
Eerst het dynamische, dan de isometrische. Het laatste wat ik nog over die tempo wil zeggen, is de anderhalve rep. Omdat ik er ook wel fan van ben als je meer met bodyweight werkt.
Dat wil zeggen, als we de squatbeweging nemen, dat je helemaal tot beneden gaat. Dat je dan half terug op komt, terug naar beneden gaat en dan pas volledig recht staat. Dat kan je in de push-up doen.
Dat kan je eigenlijk bij elke beweging toepassen en is ook wel een hele leuke om toe te voegen. Dus ja, variatie in tempos. Jij nog eentje? Ja, dus we hebben het al gehad over de intensiteiten, time under tension en uiteindelijk ook het gebruik van materialen.
Maar ik ben zelf ook wel heel groot fan van het gebruiken van circuit trainingen op zich. Het zijn er misschien iets meer cardiovasculair gerecht in combinatie met kracht uithouding. Dus misschien voor het eerste klant iets van sprints laten doen of touwspringen of dergelijke.
Als dat uiteindelijk mogelijk is. Als je op een appartement op een terrassenoefening gaat uitvoeren, is dat iets moeilijker. Maar als de persoon toegang heeft tot een tuin, dan laat je er vijf toertjes sprints trekken.
Om daarna bij een spreek in 20 squats te gaan laten doen. Oké, dus de combinatie tussen het conditionele en daarna dan de kracht. Interessant.
Als we het dan hebben over die circuit training, dan heb ik ook nog wel een manier dat ik heel vaak gebruik. In principe alle thuisworkouts dat mijn klanten kregen vroeger, die zijn max 28 minuten. Dat is exact 28 minuten, omdat die allemaal dezelfde format hadden.
Dus wat deed ik? Ik had in het begin de eerste minuten, dat was drie tot vier minuten. Dat moet ik al heel even heel goed even stellen, want de workout zelf was twee keer acht minuten. Dat is 16 minuten.
Er was twee minuten rust. Nu zitten we op 18 minuten. Een vier en een vier is op 26 minuten.
Dus daar rond was het 26 minuten van 28 minuten. Dus vier minuutjes mobiliteit. Dat waren drie oefeningen die ik gaf en die ze in een circuitje moesten afwerken en de timer opzetten.
Dus de timer op vier minuten, drie oefeningen mobiliteit of stretching en even gewoon het gemak rondjes maken en meestal waren dat twee, drie rondjes die ze konden maken. En dan deden we een circuit van acht minuten waarbij we drie of vier oefeningen gaven. Een oefening lower body, upper body, core of iets met conditioning.
Een workout eigenlijk, waarbij we zeiden van oké, op die acht minuten probeer je zoveel mogelijk rondjes te halen, maar je moet elke training een beetje verder geraken. Dat wil dus zeggen, als de klant bijvoorbeeld vier rondes haalde op acht minuten, dus vier rondes en nog drie herhalingen van de eerste oefening extra, dan moesten de volgende training vier rondes en op zijn minst drie of vier herhalingen van die eerste oefening halen. Dus altijd proberen elke training ietsje verder te gaan.
Tenminste twee minuten rust, tenminste de volgende acht minuten was een iets andere workout dan. Het is een beetje het crossfit gegeven. Een crossfit gegeven, een workout, acht minuutjes, as many rounds as possible.
En daarna was er nog stretching, cooldown. Dat was 26 tot 28 minuutjes. Ideaal format, omdat je dan heel makkelijk met oefeningen kan gaan spelen.
Je kan dat super intensief maken, maar je kan dat ook heel rustig maken. Want een supermanbeweging of een birddog kan ook een oefening zijn in de circuit. Maar je kunt ook jumpsquats doen, dus dat maakt een enorm... Burpees.
Ja, burpees. Dat maakt een enorm verschillende intensiteit. Dus je kan dat gaan regelen afhankelijk van de klant.
En ook die 26 tot 28 minuten is een format dat werkt. En waarom weet ik dat dat werkt? Eerder omdat ik het zelf getest heb. En ten tweede, ik heb het ergens met mijn ogen gestolen van een influencer wereldwijd, eentje in Amerika, die ook haar workout daarop die tijd baseert.
Dus die doet iets anders dan mij, maar uiteraard... Dat is wel een interessante instelling, want ik had dat op die manier nog nooit bekeken. Maar ik had wel ondervonden dat een uur lang oefeningen voorzien voor een klant thuis. Dus die klant raakt daar ook van gedemotiveerd.
Je kunt geen klant vijf keer opnieuw push-ups laten, want die hoort dat toch strontbeu. Ja, klopt. En die 26 tot 28 minuten max, dat is het ideale.
En omdat dat twee keer acht minuutjes zijn... Het begin lijkt al lang, maar je bent heel snel over de helft en dan ben je al aan het aftellen. Dat is allemaal net dat ideale format. Leuke tip voor de mensen die dat nog niet wisten.
Maak gebruik van die time-based workouts. Wat hebben we nog? Want we hebben natuurlijk een mooi bladje met voorbereiding. Misschien iets meer over die isometric holds, want daar hebben we kort toegelicht.
Maar kun je misschien nog iets dieper op ingaan? Ja, dus zoals we daarnet ook al gezegd hebben, bijvoorbeeld het toepassen van muurzitten in combinatie met het uitvoeren van squats. Of echt meer gaan trainen op de isometrische krachten van de spieren zelf. Dus zolang mogelijk een plank gaan blijven vasthouden.
En zolang mogelijk het muurzitten blijven volhouden en kijken of daar progressie in komt. Omdat heel veel mensen kunnen bijeensprekend maar 30 seconden bijeensprekend een muur zitten gaan volhouden. Om dat te gaan opbouwen naar één minuut, misschien zelfs twee minuten.
Het leuke is dat je die oefeningen ook vaak nog kunt combineren met een soort van van krachtoefeningen. Hoe ik dat vroeger ook deed bij mijn klant. Als je toegang hebt tot iets van van kleine gewichtjes, terwijl je tegen de muur zit, dus aan het muur zitten bent, bijvoorbeeld een soort van shoulder press gaat uitvoeren.
Dus dat je ook weer twee spieren met elkaar in combinatie aan het combineren. Dat is ook weer extra vermoeidheid. En dat maakt het ook wel weer iets intensiever voor de klant op zich.
Ja, klopt. Nu vooral duidelijkheid. Ik denk dat het belangrijk is om te melden hier, dat als we toegang hebben tot normale omstandigheden, dat dat niet de oefeningen zijn die we gaan doen.
Maar algemeen, we proberen er het beste van te maken en dan kan dat ideaal die isometrische erbij. Heel even kijken, ik denk dat we zo goed als alles hebben overlopen. Stel dat de klant geen materiaal heeft.
We moeten één ding kiezen voor materiaal te hebben. Wat zou je dan nemen? Dan zou ik opteren voor een kettenbelt, denk ik. Oké, goed.
Er zijn oneindig veel combinaties met mogelijk. Misschien twee kettenbelts. Dan kun je nog een soort van van rouw gaan uitvoeren.
Elevated push-ups gaan uitvoeren. Je kunt er squats mee gaan uitvoeren. Lunges mee gaan uitvoeren.
Een soort van deadlift, hip-hinge bewegingen mee gaan uitvoeren. De mogelijkheden zijn daar vrij grote met een kettenbelt. Oké, top.
Ik ga voor de elastieken, omdat je elke oefening mee kan uitvoeren. Ik neem elastieken zelf ook mee als ik op vakantie ga, vooral in de winter. Ik ben redelijk vaak skiën en dan neem ik altijd een setje elastieken mee.
Je gaat zitten op de grond achter je voeten en je kan rows uitvoeren. Je kan er ook een deadlift mee doen door erop te gaan staan en deadlifts uit te voeren. Je kan ze gebruiken om je push-ups te verzwaren.
Je kan er een push-beweging mee doen. Je kan er fly's mee doen. Het is niet allemaal optimaal, maar het geeft ook de klant de mogelijkheid om iets heel low-budget aan te kopen.
Ik denk dat als we de kettenbel en de elastieken beide combineren, dan zitten we met een prijskaartje van onder de 100 euro. Zeker, want een elastiek kost niet overdreven veel. Ik stel voor altijd om drie diktes te nemen.
Een dunne, iets dikker en dan nog een dikker. De dikste die geeft de meeste weerstand. Dat is dan ideaal voor squats of voor zware rows.
De dunne kan je gebruiken voor kleinere oefeningen. En dan de kettenbel. Idealiter twee.
Als je twee kettenbels hebt, dan verhoog je natuurlijk weer de oefeningen mogelijkheden. Maar met eentje kan je al redelijk wat doen. Gelijk dat je zegt, als je qua budget een 100 euro ter beschikking hebt, kan je al heel veel materiaal gaan aankopen.
Top, keigoed. Goed, als klanten geen materiaal hebben of je hebt zelf beperkte materialen. Je ziet, het is geen enkel probleem.
Je hebt een aantal mogelijkheden, een aantal tips aangereikt die je kan toepassen om toch progressie te maken of om het toch zwaarder te maken voor de klant. Mocht je daar nog vragen over hebben, dan weet je ons te vinden op Instagram van bab.fitness. Of de Personal Trainer Podcast. Maakt niet uit waar je het op vraagt, we zijn daar zeker te beschikken.
Zo, fijn om weer te luisteren en misschien te kijken naar de podcast. We zien jullie graag de volgende keer terug. Bedankt voor het luisteren naar de Personal Trainer Podcast.
Vond je deze aflevering waardevol? Laat dan een review achter op Apple Podcast, Spotify of waar je ook luistert. En help andere trainers ons te ontdekken. Jouw feedback maakt echt het verschil.
Alvast bedankt, tot de volgende keer. Ciao!
