Welkom bij de persontrainer podcast, de plek waar jij als persontrainer inspiratie, motivatie en de nieuwste inzichten krijgt om je carrière te laten groeien. Of je nu net begint of al een expert bent, wij helpen je om het beste uit jezelf en jouw klanten te halen. Deze podcast is mede mogelijk gemaakt door BAPT.
BAPT biedt niet alleen fitness opleidingen, maar ook een ondersteunende coaches community. Kortom, alles om van jou de beste coach voor jouw klanten te maken. Wil je meer informatie, dan kan je terecht op de website www.bapt.be. Welkom bij een nieuwe aflevering van de persontrainer podcast en we gaan er een leuke aflevering van maken, want we gaan enkele fitness mythes bekijken en doorbreken.
En we gaan die voor eens en voor altijd, hopelijk voor iedereen die naar de podcast luistert, doorbreken. We hebben er elkes eentje, want we kunnen hier gemakkelijk een uurtje over doorgaan. We hebben echt goed moeten kiezen welke mythe we gaan nu... Kunnen we nog een aflevering of dergelijke over doen? Ja, kunnen we zeker nog wel eens een aflevering inderdaad extra over doen.
We hebben er nu twee en Michiel, ik ga u laten starten. Ik ga de lead nemen direct. Ja, wat is uw fitness mythe die jij wilt doorbreken? De mythe die ik graag wil doorbreken is of het al dan niet noodzakelijk is om een eiwitshake te drinken vlak na het trainen.
Dat is echt iets wat ik nog heel vaak heel veel sporters zie doen en de vraag krijg van klanten, personal trainers op zich, omdat ze ooit info hebben gelezen over het anabolic window, dat het lichaam eigenlijk dus in staat is om hogere opname van eiwitten te gaan opnemen vlak na het trainen. En dat het daarom dus eigenlijk noodzakelijk is om die eiwitten direct na een training te gaan innemen, omdat ons lichaam die dan beter gaat opnemen en op die manier eigenlijk ook weer ervoor gaat zorgen dat ons lichaam het snel gaat herstellen. Dat is dus een mythe, dat is dus niet waar voor alle duidelijkheid, want onderzoek is eigenlijk vooral aangetoond of laten blijken dat het anabolic window, om het zo maar beter te noemen, bij zelfs onervaren sporters, want bij ervaren sporters ligt iets korter, bij onervaren sporters kan dat zelfs tot 24 uur lang duren.
Dus dat wil eigenlijk zeggen dat de periode na het trainen, 24 uur na het trainen, bij een klant, dat daarin eigenlijk vooral gewoon belangrijk is om te gaan inzetten op eiwitrijke maaltijden, bijzonspreken. Ja, oké, dus die anabolic window, inderdaad, vroeger zeiden ze 30 minuten, binnen 30 minuten. Ik heb het vroeger ook gedaan.
Ja, tuurlijk. Mijn shakes zaten altijd klaar in mijn sporttas, na het sporten direct water onder de kraan, naar binnen drinken. Ja, zeker.
En eigenlijk, later, achteraf gezien, heb ik eigenlijk zelfs geleerd dat dat, in mijn ogen zelfs, er zijn ook weer allemaal andere argumenten en meningen over, maar eigenlijk ben ik zelfs van mening dat je beter nog een uur lang, of toch minstens een half uur lang kunt wachten na het trainen, om iets van eten te gaan nuttigen. Mijn kijk-of-visie daarin is eigenlijk vooral van, ons lichaam is tijdens het trainen onder spanning en stress gestaan. Stress onderdrukt eigenlijk alle verteringsenzymen, onderdrukt eigenlijk de productie van maakstap, dus wil je er eigenlijk op die moment voor gaan eten, dus alles wat je eigenlijk op die moment gaat eten, gaat niet op de juiste manier afgebroken worden, en uiteindelijk ook niet op de juiste manier gaan worden opgenomen.
Dus zelfs die shake gaan drinken direct na een training, die eiwitten gaan eigenlijk misschien maar 20% ervan worden opgenomen en naar het lichaam worden gestuurd. Dus eigenlijk zelfs gewoon zonne- en weggesmeten geld van die eiwitshake, om die direct na je training te gaan drinken, in plaats van die 40-45 minuutjes te wachten, je komt thuis, je pakt een dusje en je zet je in de zetel en je bent wat meer tot rust gekomen, en je drinkt die dan, dan gaat het lichaam eigenlijk veel efficiënter die eiwitten gaan opnemen, en gaat het lichaam dus ook weer sneller en efficiënter gaan herstellen. Omdat je minder in die stress-situatie zit.
Dus inderdaad, als het mogelijk is, dan is het ideaal om nog heel even te wachten en dan op te nemen. Belangrijke kanttekening daar ook bij, bij die anabolic window en bij die 24 uur. Het is niet omdat het 24 uur kan, dat je ook 10 uur moet wachten met je shake.
Zou je ook zeggen, je kunt 40-45 minuutjes wachten, maar daarna zou ik wel aanraden om toch iets van eiwitten, idealiter, koolhydraten misschien toch iets te gaan nuttigen, om die voorraden en het herstel uiteindelijk te gaan bevorderen. Ja, zeker en vast. Oké, dus de anabolic window doorprikt.
Ontkracht. Gaan langer, geen stress, geen paniek als je shake niet binnen de twee minuten na je training hebt opgedronken. Zeker ook bij je klanten, vooral zorgen voor die ontspanning, relaxatie na de training.
Daarna kan je ze iets geven. Ja, top, keigoed. De fitnessmitte die ik wil ontkrachtigen is eentje dat bij velen al redelijk logisch is, maar omdat ik al heel lang lesgeef en ook soms workshops geef, merk ik dat er nog altijd heel veel ingebakken zit.
Het is een beetje een soort van duo, het heeft te maken met de squat en het heeft onrechtstreeks en soms rechtstreeks met elkaar te maken. Dat is dat één, de knieën niet voorbij de tenen mogen en twee, je niet onder de 90 graden mag squatten. Dat zijn allebei nog zaken als je een standaard... Vandaag nog gezien in de fitness.
Ja, en als je dan aan die personen dat je ook gaat vragen, dan gaan ze dat ergens gelezen hebben of gehoord dat dat niet mag. Het is toch nog altijd iets, hopelijk in alle personal trainingen en opleidingen die je volgt, zal dat uiteraard al wel behandeld worden, maar vooral bij klanten is dat iets dat we als coach toch nog wel heel veel moeten gaan toelichten in de fitnessbranche. Die knieën niet voorbij de tenen, dat is eentje die al heel lang bestaat, al vanuit de oertijd bestaat.
Er is ooit een onderzoek dat heeft aangetoond dat als de knieën voorbij de tenen gaan, dat er dan meer druk komt op de patella-pes. Nu, het is zo dat er meer druk komt, dat is een feit, maar de knie is daar perfect voor gemaakt en de patella-pes is daar perfect toe in staat. Nu, je moet altijd gaan kijken hier ook weer al naar... Het is niet, dat is bij die shake ook, het is niet omdat je 24 uur kan of mag wachten, dat je dat dan ook moet doen.
Het is niet omdat je met de knie voorbij de tenen mag, dat je daar met een klant op training 1 extreme range of motions moet gaan zoeken. Vaak de meeste gaan ook gewoon niet halen. Ja, klopt, maar dat komt dan door de enkelmobiliteit, maar stel als het halen, dan is het nog niet optimaal, omdat je dan een knie hebt die nog niet belastbaar genoeg is om dat te doen.
Dus je moet daar altijd wel goed over nadenken. De spieren moeten zich daarnaar gaan adapteren eigenlijk. Ja, er komt meer druk op die patella-pes.
Oké, hoe ver gaan we dan in die range? Het kan op zich geen kwaad, maar probeer dat niet in het begin gigantisch te loaden. Probeer dat zonder load op te bouwen en dan heel zachtjes aan met load extra. En het is ook niet omdat de knie voorbij de tenen mag komen, dat ze er moet voorbij komen.
Want er zijn mensen die als ze gaan squatten, vooral door onderbeenlengte en bovenbeenlengte... Lichaamsbouw is daarbij een heel belangrijke. Ja, daar heeft dat mee te maken dat sommige mensen kunnen perfect squatten zonder dat hun knieën voorbij hun tenen komen, door hoe dat ze gebouwd zijn. Terwijl bij anderen, en vaak zijn dat grotere mensen, daar gaat dat wel feller zijn.
Die gaan wel feller met hun knie voorbij hun tenen moeten komen. Dus dat is eentje, dus er is inderdaad wel een beetje meer druk op de patella, maar het lichaam kan daar perfect aan. Niet overstressen, de knieën mogen zeker voorbij de tenen, maar gebruik het heel bewust.
Denk er goed over na en niet direct met gigantische belastingen. Zeggen we gaan hiermee een quad blok squatten zodat de knie nog verder voorbij de tenen kan en we gaan direct gewichten opladen. Niet ideaal om met startende klanten te doen.
Probeer daar rustig op te bouwen. Persoonlijk ben ik soms wel fan om iets van een lichte elevatie te gebruiken bij beginnende klanten, omdat ik wel merk dat bij heel veel mensen die enkelmobiliteit wel echt een probleem is. Ja, klopt.
En die enkelmobiliteit, als dat een te groot probleem is, dan is het eigenlijk simpel dat de squat niet de beste oefening is. Want dan hebben we heel veel verschillende oefeningen die we kunnen doen. Bij onze programmedesign bijvoorbeeld gaan we een aantal vereisten hebben, vooral hier dat de klant mag squatten.
En als ze dan effectief gaan squatten, dan weten we ook dat de mobiliteit al wat verbeterd zal zijn. Nu, het mag niet onder de 90 graden gaan. Het is ook zoiets dat men heel lang dacht dat dat slecht was, maar het is net andersom.
Daar kunnen we wel een heel duidelijke stelling in stellen. Als we gaan squatten, ga je full range of motion. En dan kunnen we hierover discussiëren, wat is dan full range of motion? Is dat dan voor de ene klant full range of motion in zijn haalbare range of motion, of niet? Ik kies daar echt wel één visie in.
En bij mij is het simpel, je gaat helemaal full range tot beneden, tot de full range van de knie, of je squat niet. En de reden is omdat er genoeg andere oefeningen zijn. Split squat step-ups, leg press, er zijn honderden en een andere oefeningen die je perfect kan uitvoeren, en die je perfect met een full range of motion kan uitvoeren.
Kan het kwaad om niet full range te gaan? Nee, als dat voor een korte periode is. Als dat voor een lange periode is, kan dat wel kwaad, omdat je dan een disbalans krijgt in spierwerking rond je knie. Het is als je onder de 90 graden gaat, dat je je hamstrings ook goed gaat mee activeren in die beweging.
En als je enkel in dat bovenste deel blijft... Zijn die eigenlijk enkel als stabilisatoren? Ja, voornamelijk op je quads, en dan ga je dus een disbalans creëren. En als je naar je knie kijkt, dan hebben we de HQ-ratio, dat is de hamstring quadriceps ratio. Dat wordt heel veel gebruikt bij knierevalidaties, maar bij gewone klanten zou je dat eventueel ook kunnen laten testen.
En in 90 tot bijna 100 procent van de gevallen gaan we zien dat dat ratio voornamelijk neigt naar sterke quadriceps ten opzichte van zwakkere hamstrings. Als je dan constant ook die klant in die bovenste range gaat laten squatten, dan ga je die disbalans alleen nog maar verergen. Of je zou dan moeten zeggen, we gaan daar tegenover twee hamstring oefeningen doen, hamstring curl, Romanian deadlifts, dat zou eventueel kunnen... Zelfs dan nog is de squat denk ik nog altijd niet de beste keuze.
Nee, klopt. Dan is de squat nog altijd niet de beste keuze. Nu, om heel even terug te gaan naar die range of motion, want dan zijn er ook vaak, je ziet het heel vaak op internet, die zeggen, ja maar, full range, dan verlies je onderaan de spanning.
Dan heb je niet de squat goed uitgevoerd. Je gaat in een actieve spanning full range. Het laat je helemaal hangen.
Nee, dat is niet de bedoeling. Je blijft actief in die range. En nogmaals, dat is gewoon mijn visie, en ik kan er perfect mee leven als iemand zegt, ik ga tot de actieve range van de klant, en als dat niet full is, dan is dat niet full.
Die visie volg ik eigenlijk wel een beetje om eerlijk te zijn, en vooral voor mezelf dan eigenlijk. Omdat ik ook vooral meer gefocust ben op de maximale kracht uit een squat te gaan halen dan vooral. En omdat het daarin, de visie die ik daarin vooral heb, is dat je bereikt uiteindelijk, door spiergoei, wil je uiteindelijk een maximale spanning gaan zetten op een spier.
Dat kun je enerzijds gaan bereiken door full range of motion, maar anderzijds door full range of motion ga je minder belasting gaan gebruiken op de bar. Dus door enkel de maximaal toegelaten range of motion te vinden bij de hipmobility, om daar dan de maximale kracht op te gaan belasten, denk ik dat het ook soms interessant is om vanuit dat punt weer hypertrofie te gaan verkrijgen. Het verschil tussen de full range, waarbij de hamstring volledig de kuit raakt, of ergens daarin tussen stoppen en tien of twintig kilo extra op je bar gaan loaden, ik denk dat daar ergens ook nog wel een verschil zit.
Ja, klopt. En als iemand met die stelling, dan stel ik meestal ook de vraag, hoe zie je de squat? Zie je de squat als een functionele beweging of zie je de squat als de ideale hypertrofie oefening voor benen? En dat is altijd een beetje mijn redenering daarachter. Als je puur naar hypertrofie kijkt en je bent er honderd procent gelijk, mechanical tension is het belangrijkste.
De mechanische load, want dat zorgt ervoor dat de hypertrofie-signalen in je spier worden geactiveerd. En dan wil je zoveel mogelijk stabiliteit creëren en zoveel mogelijk kracht ontwikkelen. En dan geloof ik zelf dat de squat niet de ideale oefening is.
Natuurlijk, als we het hebben over spiervezel activatie, kan dat wel zijn. Dus dit is altijd een moeilijke tussenweg. Dus als je kijkt naar onze programmedesign, dan werken we altijd met accumulatiefases en intensificatiefases.
Als we het puur hebben over hypertrofie, dan ga ik in een accumulatiefase heel fel werken met iets meer geïsoleerde oefeningen, wat meer volume en de load echt op het lichaam laten, met dan iets meer oefeningen die daarvoor toepasbaar zijn. Een intenser compound. Ja, in een intensificatiefase zal ik dan die squat gebruiken op de manier waarop jij het zegt.
En als je dan 5 à 10 cm van die full range hebt, maar je zit nog wel altijd mooi onder die 90 graden, is dat ook geen probleem. Als je kijkt naar bodybuilders, die hebben zo'n dikke beenspieren, dat de spieren de full range limiteren. Dus ja, dat is dan weer een ander verhaal.
Dan zie je soms dat die bodybuilders partial reps doen, en dan gaan mensen dat in de fitness nadoen, maar dan denk je van ja, met je kiekenborst kun je perfect full range of motion gaan. Als Ronnie Coleman half reps doet, dan wil dat zeggen dat hij gewoon door zijn spieren niet groter... Dat is zijn range of motion, omdat hij niet verder kan. Dus dat is altijd wel alles in dat perspectief zien.
En ik denk dat personal trainers daar ook meer moeten doorzien. En die 90 graden squat, puur... Ik denk dat we dat ook een beetje kunnen doortrekken naar zijn pressoefeningen. Het wordt ook heel vaak gezegd bij een benchpress, of bij een gewone pressoefening, waarbij je de elbow in 90 graden behoudt, en dat dat eigenlijk de maximale diepte is dat je gaat opzoeken en dan weer omhoog gaat pressen.
Ja, maar dat is ook een gigantische meter. Dat is ook bullshit. Het komt op hetzelfde principe eigenlijk neer.
Ja, en wat je daar dan kan doen, en dat wil ik dadelijk ook terugkoppelen naar de squat, is bij die benchpress ga je kijken naar de mobiliteit in je schouder. En vanaf dat je ziet, als je lager gaat en je ziet dat je schouder naar voren begint te komen, dan zit je eigenlijk op het einde van de range, want dan zou je nog een beetje dieper kunnen. Maar dat is niet de bedoeling.
Dan verlies je geen spanning. Bij de squat zien we dan soms die een buttwink. Dat mensen onder de 90 graden gaan en dat dan die heup naar achterkantelt, dus dan naar onder gaat.
We moeten daar niet maniakaal tegen zijn, want een buttwink kan en mag in de laagste range of motion. Als dat op 90 graden gebeurt, dan is het teken dat er ergens toch een mobiliteitsissue is, of een activatieissue, want dat kan zijn dat de core niet optimaal wordt geactiveerd, niet goed gebraced wordt, waardoor de heup wat kan kantelen. Het kan ook zijn dat hamstring, dat daar een spierverkorting eventueel is.
We hebben heel goede resultaten als we bij een buttwink de hamstring gaan aanpakken en core activeren. Dan hebben we heel vaak ook dat mensen het veel beter gaan uitvoeren. Dus daar moet je allemaal goed op letten.
Maar om even terug te schakelen naar onze mythe. Je mag en je moet in mijn ogen squatten onder de 90 graden. Dus maar kijken altijd naar de klant, want het zou kunnen dat er bepaalde scenario's zijn waarbij je toch zegt we gaan niet onder die 90 graden gaan.
Een voorbeeld daarvan kan zijn richting power bij atleten. Je kan bij atleten werken in een basisschema. In een basisschema ga je bijvoorbeeld full range gaan, maar hoe specifieker dat je gaat richting de krachttraining en hoe meer dat je richting explosiviteit gaat, dan zou je de top range kunnen gebruiken.
Of bottom range, maar als je gaat naar sprongkracht dan is de top range sowieso prioriteit dan de bottom range. Dus dan ga je naar die top range en dan kan je daar nog veel meer gewicht uithalen, snel spierwiels activeren en dat eventueel combineren met een explosieve oefening en dan heb je contrasttraining. Dan is dat wel een scenario waarbij je dat wel kan gaan toepassen, maar dat wil niet zeggen dat voor elke atleet die sprongkracht wil verbeteren, dat die alleen maar top range moeten trainen.
Nee, die gaan ook full range moeten trainen, puur naar blessureproventie. Goeie periodisatie is daar gewoon belangrijk. Ja, goeie periodisatie is daar inderdaad heel belangrijk.
En een goed herstel, door de eyewitje een klein beetje langer uit te slaan. Allright, top, dan hebben we die twee mythes denk ik eerlijk uitgebreid besproken. Dus de anabolic window is doorbroken en de squat, zowel onder de 90 graden als knieën voor beide tenen, hebben we ook even nog eens goed toegelicht en ik hoop dat dat voor iedereen duidelijk is.
Mocht er toch nog vragen zijn, zoals altijd, je weet ons te vinden op alle social media kanalen. Stuur ons gerust een bericht en wie weet kunnen we jouw vraag ook behandelen tijdens een van de volgende afleveringen. Mocht je vragen hebben, dan behandelen wij die met alle plezier.
Oké, tot de volgende keer. Bedankt voor het luisteren naar de Personal Trainer Podcast. Vond je deze aflevering waardevol? Laat dan een review achter op Apple Podcast, Spotify of waar je ook luistert en help andere trainers ons te ontdekken.
Jouw feedback maakt echt het verschil. Af als bedankt, tot de volgende keer. Ciao!
