Welkom bij de persontrainerpodcast, de plek waar jij als persontrainer inspiratie, motivatie en de nieuwste inzichten krijgt om je carrière te laten groeien. Of je nu net begint of al een expert bent, wij helpen je om het beste uit jezelf en jouw klanten te halen. Deze podcast is mede mogelijk gemaakt door BAPT.
BAPT biedt niet alleen fitness opleidingen, maar ook een ondersteunende coachescommunity. Kortom, alles om van jou de beste coach voor jouw klanten te maken. Wil je meer informatie, dan kan je terecht op de website www.bapt.be. Welkom bij een nieuwe aflevering van de persontrainerpodcast.
In deze aflevering gaan we het hebben over spieren, of beter gezegd, ondertrainde spieren. Spieren die we misschien als coach en zeker bij klanten net iets meer of zeker in de picture moeten zetten, omdat ze vaak ondertraind zijn. We gaan er in deze aflevering drie bespreken, maar we hebben er zeker nog wel een aantal extra.
Dus misschien dat we in toekomstige afleveringen nog eens een paar extra gaan bespreken. Maar nu hebben we er dus drie voorbereid. Michiel, jij mocht van start gaan.
Wat ik vooral, misschien zelfs al bij mezelf, maar vooral bij klanten en andere mensen in het algemeen merk, is dat de rotator curves eigenlijk enorm ondertraind zijn. Dat is ook vaak een spiergroep, of meer dan spieren in totaal, beter gezegd, die vaak vergeten worden tijdens het trainen. Zelfs als ik die oefeningen aan het uitvoeren ben, komen mensen vragen van welke oefeningen ben jij nu aan het doen en voor wat zijn die eigenlijk belangrijk? Of dat klinkt maar... Ik ben een enorm grote fan van i-races te doen.
Sommige mensen denken, wat voor een belachelijk kleine oefening ben jij nu aan het doen? Terwijl dat voor mij wel een superbelangrijke oefening is, want door het verbeteren van die rotator curves en al mijn andere compound lifts, voor upper body voornamelijk dan, gewoon gestegen. Zo simpel is het. Ja, dus ik denk dat de rotator curve richting blessure-preventies een heel belangrijke is.
Zeker naar schouderpostuur toe. Ja, naar houding toe. Verbetering zou ik het niet noemen, maar probeer echt aan die houding te werken, omdat de meeste meer in die voorwaartse positie zitten, zodat we die achterkant goed kunnen trainen.
En dan ook, zoals je net aangaf, niet alleen blessure-preventie om minder last of klachten te krijgen in schouder, maar ook performance. Je merkt dat door te trainen, dat je voorwaartse pushbewegingen allemaal vooruit gaan, omdat je daar die spieren traint. Je hebt het net al gehad over die races, die overhead races.
Nog een oefening dat je eventueel zou kunnen doen voor de rotator curve? Ik ben zelf ook heel groot fan van de rear-delt-cable-variant. Ja, de reverse-fly. Ja, de reverse-fly.
Liever cable-variant ten opzichte van dumbbell of machine. Dat is mijn persoonlijke voorkeur vooral. Maar ik merk wel dat het daarin de meest progressieve boeken op zijn, de achterkant van de deltoid, enorm te gaan ontwikkelen.
Ja. Een standaard oefening is exorotaties met de cable. Het nadeel bij exorotaties is dat je op zich dat in verschillende posities zou moeten doen.
Dat vergeten er heel veel. Dus als je een exorotatie doet, dan wordt dat meestal gedaan met de elleboog tegen het lichaam en van daaruit opzij. Maar zou je die elleboog in de range tussen tegen het lichaam en net horizontaal, daartussen zou je die eigenlijk ook moeten gaan bijtreinen.
Dan zou je op zich... Dan zet je toch eigenlijk een air-raise aan naartoe? Of zit er toch een deel in verwerkt? Nee, een air-raise is een concentrische beweging voor de volledige arm die naar boven gaat. Terwijl hier doe je enkel die exorotatie, maar steunt je in principe de squat-bench, de squat-curl, die op dat bankje wordt er ook vaak voor gebruikt. Je legt die elleboog daar op en dan ga je daaruit een exorotatie uitvoeren.
Dan ga je dat met een dumbbell doen. Met de cable is het net iets beter dan met de dumbbell. Om de simpele reden dat op een gegeven moment, als je met de dumbbell wat hoger komt, dan ga je rechter in lijn met de zwaartekracht komen en dan ga je veel minder weerstand hebben.
Of zelfs geen weerstand op een gegeven moment meer. Dus de cable geeft daar nog net iets meer weerstand. Dus de cable external rotations.
Ken je wat je nog eentje hebt dat we misschien nog kunnen geven? Ja, eigenlijk zijn dat wel een beetje de voornaamste dat ik doe. De power-raise, ken je wat je die kent? Ik ken hem wel. Zij ligt op het bankje en dan naar boven gaan, die vind ik ook wel een hele goeie.
Ik doe hem eigenlijk weinig, maar ik ken hem wel. Ja, dus de power-raise zit ook wel vaak in schema's bij mij voor klanten in structurele balansfases. Wordt dat vaak gebruikt? Of een soort van tree-race, laat me zo maar zeggen.
Ja, de trap-tree-race. Waarbij je gaat leunen op een bankje en eerst gaat werken op de trapezius omhoog te werken en dan van daaruit gaat werken op de rotator-curves omhoog te krijgen. Ja, trap-tree-race kan inderdaad ook wel passen.
Oké, top. Volgende spier, dat is voor mij. Ik heb gekozen voor de diepe nekflexoren, omdat de nek iets is... Als we gaan kijken naar onze joint-by-joint-approach, dan zien we dat de nek-cervicale regio voornamelijk stabiel moet zijn, stabiliteit moet hebben.
We vergeten die ook vaak te trainen bij klanten, gewoon omdat het er ook niet toe komt. Mensen of coaches zijn ook bang om de nekspieren aan te pakken. Ik wil toch wel zeggen dat ze daar geen schrik van moeten hebben.
Er zijn hele simpele oefeningen waarbij de nekspieren en voornamelijk de diepe nekflexoren aan de voorkant liggen. Als je die gaat opspannen, gaat het hoofd wat meer naar achter komen. Mensen die last hebben van forward head posture, dus het hoofd dat wat meer voorwaarts is, dat zijn voornamelijk mensen die vaak achter een computer zitten, die kunnen daar wel eens last van hebben van die nek.
Wat wordt dan vaak gedaan, is enkel die nek stretchen en ontspannen, terwijl een oplossing ook is om die te gaan trainen. Weet dat als je in ideale positie bent, dan gaat je oor eigenlijk in lijn lopen met je schouder. Elke centimeter dat je oor voorbij gaat, mag je gaan tellen dat het gewicht van je hoofd bijna altijd dat vermenigvuldigt.
Dus twee centimeter is het gewicht van je hoofd, maal twee belasting op je nek. Dan krijgen mensen last van de nek, dat is natuurlijk normaal. Dan kunnen we als coach enerzijds dat gaan releasen, dus ontspannen, maar aan de andere kant ook die diepe nekflexoren opspannen.
Het laatste puntje daarbij, is als klanten soms last hebben bij een sit-up bijvoorbeeld, waarbij ze last krijgen van de nek, een hele goede tip is om de tong tegen het geheel te houden, omdat je dan anatomisch gezien de meeste stabiliteit creëert in die cervikaalregio. Je kan dat zelf als coach of als luisteraar van de podcast heel makkelijk zelf even checken. De mensen die de video aan het zien zijn, die gaan ook gewoon mee kunnen volgen.
Je houdt je lichaam gewoon recht, je hoofd mooi recht, je gaat je hand tegen je hoofd zetten en je gaat met je tong gewoon onderaan je mond gaan je gewoon proberen te duwen en je probeert je hoofd stabiel te houden. Dus je duwt je hoofd naar achteren, maar je hoofd mag niet bewegen. Dan ga je dat doen met je tong tegen je hemel, exact hetzelfde en je gaat merken dat je veel meer stabiliteit gaat creëren.
Dat zou je kunnen toepassen bij mensen die af en toe wel last hebben van de nek tijdens oefeningen, maar ook in compoundlifts eventueel, squat, deadlift, omdat je hoe meer stabiliteit kan creëren in je lichaam, hoe belangrijker. Dus het kan een beginnende tip zijn, maar ook een advanced tip. Dus diepe nekflexoren toch eentje om mee te nemen in schema's.
De laatste, de core spanning. Ik denk dat de antwoord daar heel simpel op is. Wie van jullie klanten kan minstens twee minuten planken? Ja, heel weinig denk ik.
Dus de core moet bij iedereen opgebouwd worden en daar hebben we met BAPT een hele opbouw voor ontwikkeld. De opbouw begint altijd vanuit statische houding, waarbij we geen beweging hebben in de romp. De romp mag niet bewegen, dus dat is een isometrische positie dat we moeten aanhouden.
Heel vaak is anti-rotatie ook een hele goeie daarin. Dus we proberen het lichaam uit te dagen om te roteren. Denk aan een pull-off press, waarbij je aan een cable komt van de zijkant en je gaat daarvoor bewegen en terug.
En je romp mag niet bewegen, dus er mag geen enkele rotatie zijn in de romp. Als je zo'n oefeningen uitvoert, dan is het in principe ideaal om mee te starten. En van daaruit kan je gaan zeggen, oké, we gaan nu met beweging, zoals een reverse crunch en dergelijke.
Maar dat is dan echt al wel de volgende stap. Dat raden we niet aan in de eerste fases van schema's. Zoek naar isometrische bewegingen, waarbij er geen beweging is in de romp.
Core zal bij u ook altijd wel in schema's zitten bij klanten, veronderstel ik. Maar vooral ook het leren aanspannen van die core. Ja, ook een goeie.
Ik denk dat dat vooral ook heel belangrijk is om mee te nemen. Dat is iets wat ik zelf proefondervindelijk ondervonden heb, want wij vaak, als we dat ervaren, sporters, is het vanzelfsprekend. We gaan squatten en we spannen alles op.
We spannen die core-spanning op de juiste manier op. Maar ik heb dat proefondervindelijk ook al ondervonden. Je gaat squatten en je zegt wel tegen die klant span je buikspieren op, of probeer adem goed vasthouden en te ademen vanuit de buik, zodat je luchtblaast in de buikregio en daar alles op spanning brengt.
Bij het uitvoeren van een squat bijvoorbeeld. Maar dan kom je eigenlijk tot de conclusie dat ze niet weten hoe ze dat moeten doen. Klopt.
Dat is die bracing en dat moet je echt aanleren. Vanaf dat je klant op zo'n belasting zit, dat je echt richting de maximale kracht gaat... Ik vind zelfs persoonlijk met minimale belasting dat ook al belangrijk. Want als ik ga opwarmen voor mijn squats, zelfs met een lege bar, doe ik al maximale brace.
Dus ik vind dat zelf een hele belangrijke, en dat is ook een gevoel van veiligheid voor mezelf en naar mijn klanten toe, om die brace-spanning al bij de minst maximale load te gaan leren en te gaan gebruiken. Ja, dus het aanleren kan al redelijk snel. De ervaring die ik daarin heb met klanten, is dat als je tien herhalingen gaat doen, dat is onmogelijk voor hen om dat zo te bracen.
Dus ik denk daarmee dat ik zei, als je richting die maximale kracht gaat, die lagere rep-ranges, dan wordt het superbelangrijk om het aan te leren. Bij splitsquat en dergelijke moet je er niet mee bezig zijn. Je lichaam gaat zichzelf ook wel wat bracen, en door die core-oefeningen toe te passen, kan dat ook een extra effect geven.
Meestal zetten we core op het einde van een schema. Dat is iets dat we heel vaak doen, en wat ook goed is. Maar het kan ook interessant zijn om die core-oefeningen voor een compound als activatie-oefening te geven.
Dan gaan we niet tot vermoeidheid gaan, maar puur core-activatie, en dan de compound, en zo stussen de sets door. Het kan ook zeker iets zijn, als je echt merkt dat de klant moeite heeft, bij een squat of dergelijke, om goed de core te activeren, zet hem eens een keertje als activatie-oefening vlak voor je set. Ik denk dat het ook al belangrijk is om te kijken naar de ultieme beginbasis, dat is hoe ademt je klant in eerste instantie? Ja.
Want als een klant continu door de borst ademt, en die is dat zo gewoon, en die doet dat dagelijks, niks anders dan dat, en je gaat tegen hem zeggen, je gaat bracen, die gaat dit doen. Maar dan opent je eigenlijk heel de rubbenkast, en is er niks van de core-spanning geactiveerd. Dus daar is eigenlijk al de allereerste stap, misschien zo bij een intake-gesprek, is er op letten bij je klant van hoe ademt die? Zit je continu die borstkast omhoog komen, of zit je die heel ontspannen ademen door de buik? Ja, zeker en vast.
Kom, dat is een van de onderdelen van onze assessment-opleiding, dat is ademhaling screenen. En als we zien dat de ademhaling niet goed is, dan gaan we buikademhaling aanleren. En vanuit het aanleren van die buikademhaling, gaan we ze leren bracen met heel duidelijke oefeningen, waarbij we de klant eigenlijk met zijn rug liggen, een soort van setup met buikademhaling, en zo gaan we ze leren bracen.
En dat is iets waarbij, denk ik, in onze opleiding we bijna uniek zijn. Ik ga niet zeggen uniek, maar de opleiding die ik heb gevolgd, wordt heel weinig op ademhaling belangrijker. En bij ons is dat eigenlijk gewoon de prioriteit nummer één, want als je ademhaling vanuit het borst is, dan gaat al nooit voldoende torak al je mobiliteit kunnen creëren.
Schoudermobiliteit kan een issue zijn, en, en, en, en, en. Het start bij de ademhaling. We worden geboren, het eerste wat we doen is ademen, dat is dan ook de prioriteit.
In het algemeen ook in het dagelijks leven. Ja, zeker en vast. Misschien was dat nog het meest ondertraande spier, diafragma.
Dat is voor de volgende episode. Misschien hebben we al kort behandeld. Dat klopt.
Oké, top. Hopelijk hebben jullie hier weer veel van opgestoken van deze aflevering. En wij zien of horen jullie heel graag terug bij de volgende.
Bye bye. Bedankt voor het luisteren naar de Personal Trainer Podcast. Vond je deze aflevering waardevol? Laat dan een review achter op Apple Podcast, Spotify of waar je ook luistert.
En help andere trainers ons te ontdekken. Jouw feedback maakt echt het verschil. Af als bedankt, tot de volgende keer.
Ciao.
