Welkom bij de persontrainerpodcast, de plek waar jij als persontrainer inspiratie, motivatie en de nieuwste inzichten krijgt om je carrière te laten groeien. Of je nu net begint of al een expert bent, wij helpen je om het beste uit jezelf en jouw klanten te halen. Deze podcast is mede mogelijk gemaakt door BAPT.
BAPT biedt niet alleen fitness opleidingen, maar ook een ondersteunende coachescommunity. Kortom, alles om van jou de beste coach voor jouw klant te maken. Wil je meer informatie, dan kan je terecht op de website www.bapt.be. Welkom bij de persontrainerpodcast.
In deze aflevering gaan we het hebben over de vijf meest gemaakte fouten bij het trainen van hypertrofie. En ik denk dat we, ja, er worden vrij veel fouten gemaakt. Ik denk als we de gym binnen gaan.
Ja. Als we de commerciële gym binnen gaan, dan zien we heel veel dingen waar we denken, oké, goed, slechte oefeningen uitvoering. Oefeningselectie.
Oefeningselectie, niet zwaar genoeg gaan, wat oefeningen in de oefening gaan. Ja. Oefeningvolgwoorden.
Ja, er zijn heel veel fouten, maar we willen het in deze aflevering iets meer, wel, het fijnst tussen haakjes gaan maken. Want anders is het iets te makkelijk. Dus we gaan eens kijken naar, ja, vijf punten waar je echt wel het verschil mee kan gaan maken.
Ik stel voor dat we gewoon van start gaan, Michiel. Wat is de eerste grootste gemaakte fout? Dus ik denk vooral de meest gemaakte fout bij de standaard gympopclient is dat ze gewoon elke training een andere oefening gaan implementeren of gewoon een andere oefening gaan uitvoeren. Dus geen vast trainingsschema hanteren, waardoor het eigenlijk ook moeilijk wordt om ook iedere week opnieuw een soort van progressieve overload eigenlijk te gaan inbouwen.
Want als we uiteindelijk gaan kijken naar wat er aan de basis ligt van spierhypertrofie, of wat uiteindelijk gepaard gaat met spierhypertrofie, dat is maximale kracht ook gewoon. En om die maximale kracht eigenlijk te gaan optimaliseren of tot het beste te gaan uitwerken, is de meest gunstige situatie om één oefening te kiezen en daar gewoon wekelijks progressief te gaan stijgen in gewicht, zodat je ook gewoon een visueel maatstaf hebt van mijn spier is eigenlijk op die oefening iedere week opnieuw sterker aan het worden. En iedere oefening heeft ook andere aansturingen van spiervezels, van motorunits, dus daarin is het ook gewoon belangrijk om telkens opnieuw ook eenzelfde oefening te kiezen.
Dus het is niet zo dat je zou kunnen zeggen van, oké, ik ga een progressieve overload gaan inbouwen de ene week benchpress en de andere week dumbbellpress bijvoorbeeld. In mijn opzicht is echt wel de bedoeling om vier weken te focussen op bijvoorbeeld een benchpress, progressive overload, of drie weken te gaan focussen, om dan daarna bijvoorbeeld te gaan focussen op een low-inclined dumbbellpress bijvoorbeeld. Ja, en ik denk ook dat we, we hebben het inderdaad over genpop, gewoon algemene mensen die aan het sporten zijn, die gaan dat niet echt weten, maar als ik de opleiding geef aan de pt's, dan merk ik ook wel vaak op dat pt's dat ook doen en gewoon uit schrik dat er niet genoeg variatie in de schema zit voor hun klanten.
En dat is een fout die heel vele maken, die denken van, ja, maar de klant komt twee keer in de week sporten, dus ik moet altijd andere oefeningen verzinnen en andere oefeningen doen. Nee, absoluut niet. Je maakt een schema.
Als de klant twee keer per week komt trainen, dan kan je heel simpel één fullbody schema maken en dat kan je drie tot vier weken aanhouden. En dan is het gewoon puur, hetgeen dat je net zegt, progressive overload creëren en zorgen dat de klant binnen de oefeningen die je hebt voorgeschreven sterker wordt, week na week. Ik zou persoonlijk wel voor twee verschillende fullbody workouts kiezen.
Ik heb het nooit gedaan. Waarom? De klant komt twee keer in de week en ik kan het 100% begrijpen, maar dan is het een beetje contradictorisch omdat je dan bepaalde oefeningen toch maar één keer in de week traint. Je traint de spiergroep dan wel twee keer, maar als je een benchpress twee keer in de week zou doen gedurende drie, vier weken, ga je veel meer progressie maken dan dat je de ene dag benchpress zou doen en de andere dag dumbbellpress.
Als het puur gaat... Ik zou eerder werken met de ene fullbody, bijvoorbeeld. Ik gebruik zelf heel veel het 90-graden-principe, dus op de ene fullbody de benchpress en op de tweede fullbody de overheadpress, als ze in de progressive overload gaan inbouwen. Oké, maar dan hebben we compleet andere spiergroepen, waardoor je dan de benchpress maar één keer in de week traint.
Dat is een andere mening. Ik denk dat je dan zeker moet zien dat je voldoende progressie kunt maken in de benchpress. Dat is iets waar je zelf als luisteraar mee kan experimenteren.
Het belangrijke is dat we een spiergroep twee keer in de week trainen. Dus als je zegt dat je de overheadpress doet, dan verwacht ik wel dat er nog ergens een borstvariatie in zit. Anders komen we niet aan twee keer, dus dan zitten we met hetzelfde probleem.
Dus daar ga je een beetje moeten zien. Maar in ieder geval, progressive overload creëren, zorgen dat de klant sterker wordt binnenin het schema. Dat is het allerbelangrijkste.
En zorg dat je niet elke training een ander schema en een andere variatie gaat doen. All right, goed. Nog iets daarover? Ja, we kunnen eventueel nog verder gaan als we meer diepgaand gaan van de progressive overload.
Het toepassen van de lineaire load of de homogene load. De meest voorkomende denk ik vooral is de lineaire load. Die zie ik het meeste voorkomen bij de meeste mensen.
Die is bij de meeste mensen toch al bekend. Dus als we iets diepgaander uitleggen bij de lineaire load, gaan we vooral echt proberen om elke week opnieuw te stijgen in gewicht, maar wel per training hetzelfde gewicht blijven behouden. Dat is de homogene load.
Bij de homogene load blijft het gewicht hetzelfde binnen de training. Bij de lineaire load wordt in de training al opgebouwd. Dat is een groot verschil.
Waarom zou je een homogene of een lineaire loading toepassen? Het kan voor beide interessant zijn, maar ik denk dat het vooral belangrijk is naar welk doel je gaat bereiken op die oefening op zich. En welke mechanische spanning of welke spieradaptatie wil je gaan ontwikkelen? Voor sommige klanten kan het mentaal en fysiek misschien zelfs beter gaan werken wanneer je gaat werken stapsgewijs tijdens een training zelf en daarin gaat stijgen in gewicht. Voor andere mensen kan het perfect zijn dat je eigenlijk maar twee maximale sets tot spiervallen met hetzelfde gewicht gaat gebruiken en daar gewoon per week gaat stijgen in gewicht.
Waarbij je dan in plaats van vier werksets maar twee werksets gaat hebben. Dus daarin is het ook belangrijk om te gaan kijken naar het karakter van de klant zelf en het verhaal van de klant en kijken hoeveel maximale sets kan die klant er uiteindelijk uithalen. Want in mijn opzicht, als we dan spreken over de lineaire adaptatie waarbij we dan per training gaan opbouwen en per training... Ik wil anders een voorbeeld geven.
In principe op een training heb je dan één echte maximale set. Altijd. De laatste set is de echte maximale set op een training.
Bij een lineaire loading. Je zou het ook anders kunnen gaan bezien en je zou het eventueel zelfs nog verder kunnen gaan trekken en zeggen van je werkt, we hebben dat toen gezegd, tussen de rap range. Tussen de acht tot tien rap range.
Waarbij je ook, dus laat ons zeggen eigenlijk, begint met de tien herhalingen met een lager gewicht. Maar je doet die tien herhalingen en je pakt wel een gewicht van tien herhalingen tot spiervalen. Dat is eigenlijk ook al een maximaal set op dat opzicht dan.
Het is niet de piek van het gewicht zelf, maar het is wel de maximale belasting van de spier. Dus je gaat dan tien herhalingen met een lager gewicht, je gaat misschien naar negen herhalingen met een iets zwaardere gewicht en je eindigt dan eigenlijk bijvoorbeeld op acht herhalingen met het hoogste gewicht. Maar dat zijn dan wel drie sets tot spiervalen.
Dat zou dan wel bij mij in mijn ogen zijn, want anders heb je eigenlijk gewoon een set opwarming gebruikt. Ja, maar dat is het punt waar ik een heel grote fan van ben. Omdat je dan een neurale soort neural warming up hebt.
En hier moeten we wel een groot onderscheid maken. Want als we het spreken over genpop, dan ben ik niet akkoord met je stelling. Als we het hebben over bodybuilding en hypertrofie, dan is dat altijd een heel groot verschil.
Het komt ervan af, denk ik, als het doel van de klant is, ik wil bijkomen in maximale kracht of bijkomen in spieren groeien. Daar is het gewoon het verschil, denk ik. Ja.
En ook, het moet haalbaar blijven. En het moet mentaal ook haalbaar blijven. En daarom ben ik een fan van lineaire loading.
Omdat dat opbouwt. En stel dat je zes trainingen doet. Training 1 ga je eindigen met een submax.
Training 2 wordt dat al kort bij je max. Training 3 wordt dat je max. En training 4, 5, 6 gaan we er constant door pushen.
En dan bouw je een soort van veiligheidsmarge in. En ik wil dat altijd wel heel fel aanhalen, want je ziet dat ik vaak in opleidingen, die dan vooral hypertrofie gericht zijn, dat is hypertrofie gericht voor de bodybuilder, a.k.a. Ronnie Coleman. Onze klanten zijn dat niet.
Onze klanten squatten 40 kilo en die benchen 30 kilo. Oké, die willen hypertrofie. Oké, die willen maximale hypertrofie.
Maar die moeten we nog altijd wel een beetje veiligheidsmarge inbouwen, want anders gaan die kwaaltjes krijgen aan hun schouwen en hun elleboog en hun pols. Waarom? Omdat ze altijd maximaal gaan. Dus ik denk dat we daar gewoon een hele goede nuance in moeten maken van, is mijn klant klaar voor... De trainingservaring van de klant eigenlijk.
Want theoretisch heb je 100% gelijk. Je moet zorgen dat je in zoveel mogelijk sets tot maximale spierfalen er aan gaat om echt spiergroei te stimuleren. Zou je dan eerlijk concluderen om de homogene loading-principes, dus bij een spreeklaat ons zeggen twee keer hetzelfde gewicht, maar dan wekelijks gaan stijgen, om dat meer richting de performance-part te gaan steken en de lineaire load richting de health-part? Nee.
In het geval van BPT? Nee, want lineaire loading gebruiken we voor 95... 90% gebruiken we lineaire loading, omdat we met die principes van die zes trainingen, zoals ik zei, training 4, 5 en 6, dan gaat de klant pas echt intensief. Homogene loading gebruiken we in principe alleen maar bij bepaalde standaard trainingsprotocollen. De 5x5, 10x10, 8x8.
Dat zijn de drie belangrijkste waarbij we homogene loading gebruiken. Dat wil zeggen dat je... Dat start ook altijd met een vast percentage. Bijvoorbeeld een 10x10 start met 65% van je 1RM.
Dat is training 1. Dat werkt de 10 sets van 10 af. Ook al kun je er 12, je doet 10 sets van 10. En dan stijgt je 5 kilo per training.
Dat is op basis van de squat. Dat wil wederom zeggen dat die eerste twee trainingen redelijk goed gaan gaan, maar je geeft een rustige opbouw. In jouw geval, met jouw trainingservaring, ben ik er veel minder fan van.
Waarom? Omdat je je lichaam veel verder kunt pushen zonder dat je je lichaam daar kwaad mee gaat doen. Maar je mag nooit vergeten dat er soms beginnende klanten zijn en dan... Die hebben ook gewoon herstelcapaciteit niet om daarvan te kunnen herrikken. Voilà.
Dat is een tegenkanting die ik heel vaak krijg van mensen die zich vooral focussen op hypertrofie. Ja, maar dat is toch te licht? Je hebt te veel oparmsets. Ja, maar je klant kan dat aan.
Plus, ik heb al genoeg resultaten gehaald daarmee dat dat wel echt werkt. En dat je de belastbaarheid rustig opbouwt. Ik ben daar ook van overtuigd dat voor jump-up-clients één maximale set al vaak genoeg is.
Want als ik kijk naar mijn eigen trainingservaring, is vaak voor mezelf dat als ik twee maximale sets tot spierval doe, dan is mijn spier ook op. Dus als ik er maar twee kan uithalen, dan kan een jump-up-client dat nooit kunnen doen. Dus daarbij is het sowieso voor een jump-up-client wel interessant om te kunnen gaan opbouwen.
Lineair dan. Ja. Dus ja, lineaire en homogene loading.
Twee principes die we kunnen toepassen bij de progressive overload. Oké, dat is dus de eerste grootsgemaakte fout waarbij de progressive overload niet voldoende wordt toegepast. We hebben dat dan aangehaald met de voorbeelden lineair of homogeen.
Allright, tweede fout. Het gebruik van een bro split. Oké, de bro split.
Leg uit, wat is de bro split? De bro split is het typische monday chest day waarbij je bijvoorbeeld ook dinsdag rug gaat trainen, armen apart gaat trainen, schouders apart gaat trainen en een aparte leg day bijvoorbeeld gaat hebben. Er gaan veel luisteraars waarschijnlijk nu denken, ja, dat is toch effectief de manier om hypertrofie bij te krijgen. Waarom niet? Omdat het onderzoek gewoon aantoont dat het interessanter is of je spier het snelste en het beste gaat groeien wanneer je eigenlijk, dus laat ons zeggen, als het trainingsvolume gelijk blijft, wanneer je eigenlijk de frequentie daarvan gaat verhogen.
Dus laat ons zeggen, je doet voor borst, op een typische maandag chest day, ga je drie of vier oefeningen voorzien van telkens vier sets. Dus je wilt eigenlijk zeggen dat je daar in totale hoeveelheid sets gaat doen aan volume. Maar in realiteit, hoeveel oefeningen ga je, of in hoeveel keren ga je eigenlijk als persoon zijnde vier oefeningen achter elkaar voor borst op maximaal niveau kunnen gaan uitvoeren? Dat is al fout één.
Ik denk dat je met vier oefeningen nog heel onderschat bent. Ik denk dat er veel zijn die zeven oefeningen borst doen. Daar komt mijn haar al recht.
Ja, laat ons nu zeggen, vijf oefeningen en vier sets, dat is twintig sets, makkelijk. Dus hetgeen dat je wil zeggen is, in plaats van die twintig sets op één training te doen, het is veel interessanter om tien en tien te doen. Tien sets, training één, tien sets, training twee, dat te verdelen over twee trainingen.
Dat gaat veel meer effect hebben. En dat gaf mij zelf ook altijd een iets grotere... Eerder is het gewoon puur als je het op papier gaat uittekenen. Je gaat je oefeningen verdelen, dus je gaat telkens maar twee oefeningen hebben of drie oefeningen hebben, maximum, per training per spiergroep.
Dus dat wil zeggen dat je daar ook veel sneller van gaat recupereren, waardoor je dat ook verderop in de week nog eens opnieuw kunt gaan belasten. Daarbovenop ga je ervoor zorgen dat je eigenlijk, laat ons zeggen, vijf oefeningen, dat je vijf oefeningen, bijvoorbeeld in mijn geval, dan vijf keer tot het uiterste kunt gaan. Ter opzichte van, als ik mijn vijf oefeningen op één training ga doen, die laatste drie oefeningen gaan nooit niet tot het uiterste zijn.
Of mijn laatste twee oefeningen zijn tot het uiterste en ik heb al mijn eerste drie oefeningen ingehouden misschien. Onbewust ga je dat voor jezelf gaan doen, omdat je weet, ik moet nog twee oefeningen borst gaan doen straks. Terwijl, als ik mijn oefeningen ga verdelen over twee keer in de week, en in één training doe ik drie oefeningen borst en in een andere training doe ik twee oefeningen borst, dan kan ik wel die drie oefeningen volledig tot het uiterste gaan.
En drie dagen later bijvoorbeeld, of twee dagen later opnieuw, twee oefeningen volledig tot het uiterste gaan. En dan heb ik effectief twintig sets tot spierfalen geduwd. Ter opzichte van anders heb je misschien maar vijf of zes sets tot spierfalen geduwd.
Ja, de bro split komt uit de oldschool fitnessmagazines, flexmagazinen enzo. En dan gaan we kijken naar die magazines waarbij mijn bodybuilders interviewden. Ik heb er zelf ook veel gelezen, want ik vond altijd wel de max.
En dan vroegen ze de bodybuilder zijn schema, wat doe je nu van training? En als je dat vanuit een trainingsperspectief of een standpunt gaat bekijken van fysiologie en dergelijke, en biomechanica, dan slaagt dat meestal nergens op. En de reden dat die dan wel resultaten halen, is omdat die dat niet doen op bokus met choco. Er zijn vaak verboden middelen, anabolen, bij betrokken.
Als we echt naar topniveau bodybuilding, is het, ik denk dat we dat echt wel mogen zeggen, dat het bijna onmogelijk is om dat op een natuurlijke manier te doen. Echt hoog topbodybuilding niveau. Het lichaam reageert ook gewoon anders, wanneer je die middelen aan het gebruiken bent.
Maar je zei anabool. Eén er wat je doet, werkt. Dus uiteindelijk kan het lichaam daarin veel meer, of een veel hoger volume en frequentie aan van trainen.
Al ben ik er nog altijd van overtuigd dat zelfs de allerhoogste topbodybuilders, als je gaat kijken naar bepaalde opleidingsinstituten, die hanteren ook wel echt een trainingsfrequentie van soms twee of drie keer per week. En dat zijn ook competitieve pro-bodybuilders. Dus het is wel leuk om te zien dat daarin de evidence-based workouts meer en meer aan plaats beginnen te krijgen in de fitnessindustrie.
Ja, zeker en vast. Dus ja, de bro split, geen goed idee. Minstens twee keer in de week spiergroepen kunnen pissen.
Of het kan zelfs drie keer, eventueel. Allright, top. Next, nummer drie.
Nummer drie is het gebruik van de acht tot, laten we zeggen, twaalf rep range. Ja, dus een beetje de theoretische hypertrofierep range. Alles wat je doet, moeten ze er acht tot twaalf zijn, omdat dat optimaal is voor hypertrofie.
Waarom zijn we niet akkoord? Ja, omdat je het lichaam in alle opzichten kan trainen. En als we gaan kijken naar wat er nodig is voor spierhypertrofie, dan gaan we uiteindelijk gaan kijken naar de activering van spiervezels. Uiteindelijk gaan we daarin de activatie gaan verkrijgen.
En hoe kan je die activatie van de spiervezels optimaliseren? Dat is niet enkel en alleen door een rep range van acht tot twaalf. Als we gaan kijken naar een lagere rep range, dan gaan we naar een iets andere trainingsmethode misschien. Maar dan ga je ook andere bepaalde motorrecruitements aanspreken en andere spiervezels extra gaan activeren en vaak ook de pezen gaan versterken.
En in dat opzicht denk ik dat het ook interessant is om te werken met bepaalde, we hebben dat ook al eens kort aangehaald denk ik, of misschien niet, te gaan werken met bepaalde periodisatiefases. Waarbij je in bepaalde fases meer intensificatiefases gaat gebruiken, waarbij je echt meer richting de minder volume en ook lager in reps gaat zitten. Waarbij je echt meer richting de logere rep range gaat werken.
Dus minder volume en hoger intensiteit. Ja, hoger intensiteit. Dus echt wel de lagere rep ranges gaat opzoeken.
Omdat dat ook gewoon een andere spieractivatie veroorzaakt ten opzichte van wanneer je tussen een rep range van acht tot tien herhalingen gaat gaan werken. En onderzoek toont ook gewoon aan dat wanneer een spiervezel ook sterker wordt en niet alleen verdikt wordt, dat uiteindelijk hoe sterker die spier is, hoe zwaarder we een gewicht kunnen gaan tillen. En als we dan dat zwaarder gewicht, laat ons zeggen, in een iets hogere herhalingsreeks gaan toepassen, is het ook weer voordeliger om daar een spierverdikking of meer vezelactivatie te gaan ontwikkelen.
Dus alles draait uiteindelijk een beetje om de mechanical tension. En die mechanical tension kunnen we gaan opbouwen in verschillende categoriefases. Ben ik fan van de één tot drie rep range voor spierhypertrofie? Nee.
Dat is voor mij ook alsbehalve nodig. One rep ranges... Ik zie dat wel heel vaak terugkomen in de fitness. Mensen vinden dat heel populair om hun one rep max te benchen of te squatten.
Vaak komt dat vanuit een piramide. Ego-lifting denk ik ook. 12-10, 8-6, 4-2 of zo.
Zoiets inderdaad. Ik denk ook vooral ego-lifting. Wat is je PR op benchpress? Wat is je PR op squat? Maar zolang je geen competitief powerlifter bent... Voor hypertrofie eventueel.
...blijf er van weg. Waar ik wel fan van ben, is een vier tot zes rep range. Een vijf tot zeven rep range.
Een zes tot acht rep range. Een zeven tot negen zou je zelfs kunnen gebruiken. Een acht tot tien, tien tot twaalf.
Er zijn verschillende categorieën. Het ene is niet per se beter dan het andere. Ik denk dat het vooral daarin belangrijk is om een periodisatieplan te gaan uitwerken.
En gewoon telkens een opbouwend periodisatieplan te gaan uitwerken. Waarbij je begint met een accumulatiefase en intensificatiefase. En zo telkens ook per trainingsblok de accumulatiefase iets intensiever gaat maken.
Ja, dus op zich wisselen we accumulatie- en intensificatiefase af. Waarbij als we kijken naar de accumulatiefase... Dat is veel hoger volume, lager intensiteit. En als we gaan kijken naar onze rep range voor hypertrofie... Acht tot twaalf is onze magische mythe.
Wij gaan die doortrekken naar vier tot vijftig plus. Zoiets ongeveer. Vijf tot vijftig plus, vier tot vijftig plus.
Als we kijken naar energiesystemen en spiervezelrecruitering... Dan weten we dat we onze type 2b spiervezels recruteren als onze set niet langer duurt dan twintig seconden. En dan kunnen we rekken tot max. veertig seconden.
Dus elke set daartussen kunnen we tellen als intensificatiefase. Want dat is hoge intensiteit, lager volume. Dus in dat opzicht kunnen we stellen dat als we in de rep range trainen tussen de vier en de acht gemiddeld... Dus vijf gemiddeld wil zeggen zes tot acht rep range.
Ah, vier tot zes rep range. Zeven gemiddeld wil zeggen zes tot acht rep range. Dus tussen de vier en de acht, als het gemiddelde daar tussen ligt, dat kun je implementeren in je intensificatiefase.
Alles boven de acht tot vijftig plus in principe wordt accumulatiefase. Omdat dat uiteindelijk gewoon een iets minder zware belasting is van het steenwoestelsel. En daarin is het ook belangrijk om bepaalde fases te gaan voorzien.
Want je kunt geen twaalf weken aan een stuk je zenuwstelsel gaan prikkelen met een rep range van vier tot zes herhalingen. Vroeg of laat ga je dan op bepaalde plateaus gaan struikelen. Of ga je gewoon niet meer verder geraken in je workout.
En dat is gewoon puur omdat je lichaam er niet voldoende van kan blijven herstellen. Dus daarin is het ook interessant om rekening te houden of te werken in verschillende rep ranges. Omdat je spier ook gewoon daarin groeit.
Dus bepaalde oefeningen, zoals isolatieoefeningen, zou ik dan eerder ook meer gaan gebruiken of implementeren. Bij de iets hogere rep ranges ten opzichte van de lagere rep ranges. In de accumulatiefases? En echt in de intensificatiefases meer gaan inzetten op high intensity compound oefeningen.
Om daarin ook echt de totale spiervezelactivatie, of zoveel mogelijk spiervezels, te willen gaan aansturen. Om die dan nadien in de hogere rep ranges te kunnen laten groeien. Ja, dus misschien nog heel kort als laatste puntje hier.
Omdat we er nog niet over lopen hebben. Omdat we die hypertrofie van 8 tot 12 hebben. Maar eigenlijk kunnen we hypertrofie opdelen in twee types.
Dat was onze myofibulaire hypertrofie en onze sarcoplasmaatse hypertrofie. En in een accumulatiefase werk je meer op sarcoplasmaatse hypertrofie. Wat wil zeggen dat de cel groter gaat worden om meer energieopslag te kunnen hebben.
Waardoor je spier ook gaat groeien. In een myofibulaire hypertrofie wil zeggen dat we meer spiervezels kunnen gaan aanspreken, activeren. Dus sterker worden.
Wat ook mede, als je de twee combineert, je een beetje de optimale... Ja, het is gewoon een combinatie van beide eigenlijk. Dat het de meest gunstige situatie gaat zijn voor spieren. Ja, en dat geeft je ook gewoon een leuke variatie ook.
Top! Nummer vier. Nummer vier is het belang van herstellen. Het hele belangrijke van het herstel.
Herstel is groei. You only train as hard as you can recover, zeggen ze altijd. Ja, zeker en vast.
En de topics dat we daar vooral een beetje willen gaan aanhalen, is enerzijds misschien wel de leefstijlfactoren. Maar als we gaan kijken naar wat er nu eigenlijk gebeurt direct na een training. We hebben het alles kort overlopen, maar eigenlijk is een workout een vorm van stress.
Dus tijdens de workout op zich gaan we eigenlijk een acute stressprikkel op ons lichaam gaan zetten. En we gaan eigenlijk actief ons lichaam of onze spier eigenlijk gaan beschadigen. We gaan verschillende scheurtjes gaan ontwikkelen.
En na de training dan, wanneer het lichaam vooral terug in een fase van rust. Dat is dan wel heel belangrijk, want anders ga je niet kunnen herstellen. Dus we gaan eigenlijk terug naar een parasympathische zenuwstelsel.
Als we in die fase zitten, dan gaan er allemaal verschillende pathways geactiveerd worden in ons lichaam. Omdat ons lichaam ook vatbaarder gaat zijn. Dus de eiwitsynthese gaat eigenlijk een tijdje verhoogd worden, doordat we beter gaan zijn na een workout om eiwits te kunnen gaan opnemen.
Wat in die moment dan eigenlijk de pathways voor het activeren van mTOR en de verschillende groeifactoren, gelijk het groeihormoon en dergelijke, in gang gaat gaan zetten. Maar dat is dus allemaal mits dat je wel de juiste voeding binnenkrijgt en voldoende slaap hebt. En uiteindelijk zo weinig mogelijk stress hebt.
Want wanneer dat lichaam chronisch onder stress gaat blijven staan, of een tekort heeft aan bepaalde eiwitten of een tekort heeft aan bepaalde voedingsstoffen, dan gaan die pathways ook gewoon minder geactiveerd worden. En dan gaat ons spier ook gewoon minder efficiënt gaan groeien. Ja, dus het herstel bepaalt in hele grote mate in hoeverre dat iemand hypertrofieresultaten zal behalen.
En ik denk dat dat echt misschien zelfs... Ik vind persoonlijk het herstel, of het opzicht van het optimaal herstellen, belangrijker dan het intensiever sporten bij een training. Omdat ik van mening ben dat daar meer de underlying factor ligt naar succes toe en naar groeimarge toe. Want uiteindelijk kan... Als coach zijn we dan, hè? Ja, want iedereen kan makkelijk tot spierfalen duwen, iedereen kan makkelijk twee of drie oefeningen voor borst doen.
En dan hoef je zelfs nog niet eens heel intensief voor te gaan sporten, wil je uiteindelijk een klein beetje spiermassa doen laten groeien met oefeningen in de fitness. Maar als je een goede coach bent of wil zijn, en je wil zo snel mogelijk de beste resultaten, dan ligt de underlying factor daarin, de herstelcapaciteit. Als je die kunt gaan optimaliseren door voedingsslaap en stress onder controle te gaan krijgen, door het lichaam de juiste voedingsstoffen te geven, in combinatie dan met een goed trainingsschema, dan zit je in de meest gunstige situatie waarbij de klant, bij wijze van spreken, een trainingsfrequentie van drie keer per week borst kan doen, drie keer per week van die training kan gaan herstellen.
En dat gaat er gewoon voor zorgen dat die klant drie keer per week een stimulatie van zijn borst voldoende kan herstellen, die spierveels kunnen groeien, en zo ga je uiteindelijk de beste en de snelste resultaten krijgen. Oké, en wat zouden de drie belangrijkste tips zijn die je aan klanten geeft naar herstel toe? De most bang-for-your-buck-tips, die je met klanten het meest toepast? Post-workout carbs, denk ik, vooral. Eiwitten, sowieso een hogere eiwitinname.
Vele gaan mij tegenspreken, maar ik ben ook van mening dat een hoge vetinname cruciaal is voor... Dat zijn mijn persoonlijke ondervindingen, ik ga niet zeggen dat dat de beste of de ideale manier is, maar ik merk dat dat voor mezelf en bij mijn klanten wel werkt, en dat mijn klanten erdoor beter herstellen, is door wel echt gewoon een hogere vetinname te gaan hanteren dan de standaard, laat ons zeggen, 20% van de dagelijkse calorieinname. Dus bij mij lopen klanten echt wel minstens op 25 tot 30% van de totale calorieinname, wat best een vergooide vetinname is, maar ik merk dat klanten daar enerzijds langer verzadigd van zijn, en anderzijds, in vetten zitten vaak ook gewoon heel veel voedingsstoffen. Zoals avocado, zoals eieren, noten, er zitten allemaal heel veel antioxidanten in, er zitten allemaal heel veel vitamine en mineralen in, en het zijn die factoren die ook cruciaal zijn, vind ik persoonlijk, naar het herstelcapaciteit toe.
Oké. Want ik werk nu heel fel, heel matig met hybride-sporters, waarbij ik verschillende marathonlopers heb die 20 kilometer, bijzonder spreken, twee, drie keer per week gaan lopen, en dan nog steeds drie intensieve full-body-workouts kunnen completen, en van alle trainingen opnieuw blijven herstellen, en week na week blijven adapteren, en progressive overload kunnen blijven toepassen. Dus daarin is het super leuk om te zien dat die juiste voeding, slaap en stress onder controle te hebben uiteraard, hun eigen lichaam eigenlijk fysiek vrij intensief aan het belasten zijn, en daar wel van kunnen blijven herstellen en groeien.
Oké, goed. Allright, top. Oké, vijfde en laatste punt.
Ja. Het gebruik, of in ieder geval eigenlijk de uitvoering van de technieken, denk ik. Ja, oefeningen, uitvoering.
Ja, de biomechanical werkwijze, laat ons zeggen. Misschien zelfs het gebruik maken van ankerpunten, steunpunten eigenlijk, wat vaak misschien voor veel mensen, heb ik ook al aangehoord, dat veel mensen daar wel wat kritiek op hebben, dat het iets meer, laat ons zeggen, fancy methode van trainen is. Maar in mijn ogen is dat wel een cruciaal factor.
Belangrijk punt is dat we het hier hebben over hypertrofie en maximale hypertrofie. Want met ankerpunten werken, en ankerpunten wil voornamelijk zeggen dat je... Hoe onstabieler je bent in een positie, hoe minder kracht je kan produceren. Hoe meer kracht je zou kunnen produceren, hoe meer mechanical tension of mechanical load je kan produceren, hoe beter de hypertrofierespons.
Dus daar zitten de grote nuance tussen, ga ik voor maximale hypertrofie of ga ik eerder voor het functionele? Functioneel is eigenlijk een heel slecht verkeerd gekozen woord. Ik zou het wel wat groter zeggen. Want als je natuurlijk voor maximale hypertrofie gaat, dan is dat voor jou de meest functionele manier.
Maar dat is een keuze die je maakt. Op zich, een squat is een topoefening, maar niet de beste oefening voor hypertrofie in je benen. Dus dat is eigenlijk een heel goed voorbeeld dat we kunnen aanhalen.
Daarom moeten we daar een leg extension doen, waarbij we een isolatieoefening doen, waarbij we veel stabieler zitten en echt vol die quadriceps kunnen loaden. Dat gaat veel interessanter zijn, de quadricepsontwikkeling, dan dat we een squat doen en we ons eigenlijk in een onstabiele omgeving bevinden. Die barbellen naar voren en naar achteren.
Je moet heel veel core stability hebben, dus er zijn heel veel factoren die de stabiliteit beïnvloeden. En daar speelt dan de rol van anchoring, waarbij we gaan zorgen dat je je lichaam zo stabiel en vast mogelijk zet om maximale load in je spier te kunnen genereren. Ik ben er zelf heel groot fan van.
Ik pas het eigenlijk zelfs bijna op al mijn oefeningen toe, waar mogelijk uiteraard. Maar voornamelijk bij rugoefeningen pas ik het heel veel toe, omdat ik zelf voor rug heel groot fan ben van unilateraal te werken. Dus ik ga zelf heel veel bepaalde cable varianten unilateraal gaan uitvoeren, zoals een row-variant of een one-arm cable pulldown.
En daarbij merk ik echt het verschil als je daarin ankerpunten gaat gebruiken, zoals bijvoorbeeld een bankje. De mechanical tension of het extra gewicht dat ik kan gaan gebruiken wanneer ik mijn lichaam volledig blokkeer door mij vast te houden aan een bankje, versus dat ik op mijn knie een pulldown naar beneden moet gaan trekken. Dat is immens.
Dat kan echt tot 10-15 kilo gaan verschillen. En als we dan gaan kijken naar de totale mechanical load op een spier, kan 15 kilo een enorm verschil gaan maken. Zeker, zeker.
Naast die anchoring als het gaat om oefeningen, uitvoeringen en oefeningen biomechanica of spierbiomechanica, dan denk ik ook dat er iets is waar nog heel weinig rekening mee gehouden wordt, en dat is de spiertraining in de verschillende lengtes. Ik heb de short range, de mid-range en de lengthened range. Afhankelijk van de oefenkeuze ga je een spier trainen in een bepaalde range.
Dat kan naar schemaopbouw wel super interessant zijn. Stel dat je drie oefeningen van een spiergroep doet, dan kan je perfect elke oefening in een andere spierlengte-range gaan trainen, waardoor je een iets andere belasting krijgt. Heb je daar binnen BAPT eigenlijk richtlijnen van, in de zin van we gaan bijvoorbeeld meer short range intensificatie gaan werken en meer long range accumulatie? Zet je daar een bepaalde richtlijn in? Nee, daar hebben we niet echt specifiek richtlijnen in.
We kunnen wel bijvoorbeeld gaan concluderen dat we bijvoorbeeld, als we het verhaal van de anchoringen erbij gaan betrekken, een squat is wel veel interessanter om die in een intensificatiefase te gaan doen en een leg extension bijvoorbeeld te gaan uitvoeren in een accumulatiefase. Zeker. Dus op zich zouden we wel bepaalde richtlijnen kunnen geven.
Dat hebben we niet gedaan, omdat als het gaat om een jump op klant die fitter wil worden, wat gewicht wil verliezen en wat sterker wil worden, dan is dat way over the top. Dan moet je daar niet mee bezig zijn. Dat is ook de reden dat dat niet geïntegreerd is in onze programmedesign.
Bij onze BAPT level 3 hebben we een opleiding en die noemt Advanced Exercise Mastery en daar gaan we er wel op in. Maar dat is dan een soort van specialisatie voor coaches die zich meer willen specialiseren in het masteren van oefeningen, van het trainen van een bepaalde spiergroep. Dat gaat dan volledig richting hypertrofie.
Dus daar hebben we in onze level 3 eerder een specialisatie in en dan zou je dat wel perfect kunnen linken. Op zich is het simpel. De intensificatiefase is meer gericht naar compound lifts.
Bij de accumulatiefase kan je veel meer isolatielifts gaan doen. In een accumulatiefase zou je bijvoorbeeld veel meer kunnen werken met short en lengthened ranges. In een intensificatiefase zou je dan vanuit de standaard midrange kunnen werken.
Ik denk dat we het zo wel zouden kunnen gaan opdelen. Wat ik persoonlijk ook wel meer aan ben gaan toewerken is de uitvoering van de biomechanicals zelf. Ieder lichaam is daar ook volledig anders.
Dus daarin vind ik het persoonlijk ook veel interessanter en ga je in mijn ogen veel meer spieractivatie gaan winnen wanneer je eigenlijk op een goed... Ik moet kijken of ik het goed probeer uit te leggen, maar eigenlijk wanneer je een one-arm cable pulldown gaat uitvoeren, dat daar ook zelfs daarin nog verschil kan zitten in spierspanning en spieractivatie toe wanneer je voor jezelf die kabel op de juiste hoogte gaat hangen in functie van jouw armlengte, in functie van de aanhechting van jouw led op basis van de anatomie van jouw lichaam eigenlijk. Ja, dat is inderdaad... In opzichte van een gewone pulldown dan te gaan uitvoeren. Daar zijn ook heel veel... Afhankelijk van waar de cable zich gesitueerd is, heb je ook de krachtoverbrenging, het krachtprofiel veranderd.
De tong eigenlijk, ja. En dat is ook een super interessante... Komt ook in die opleiding uiteraard aan bod, hoe je dat op een goede manier doet. Omdat je altijd moet zorgen dat je in de midrange op een 90-90 zit.
Met de overbrenging van de kracht en van waaruit de cable komt, moet je een soort van 90 graden hoek kunnen vormen en dat is de optimale lengtespanning op dat moment. Dat is ook iets wat heel vaak vergeten wordt. Ja, en echt wel een heel belangrijke, vind ik persoonlijk.
Want je merkt... Je voelt het verschil van spieractivatie gewoon enorm. Door gewoon zelfs soms de cable maar één of twee standjes lager of hoger te gaan instellen. Wat voor jou persoonlijk gewoon anders kan aanvoelen.
En daardoor gaat de spieractivatie gewoon veel hoger zijn. Dus dat kan ook gewoon echt een handig weetje zijn. Als je gaat kijken bijvoorbeeld, en je hoort dat misschien wel vaak, of ik heb dat vroeger soms wel de opmerking gekregen van mijn klant, als die een oefening ging uitvoeren van ja, ik voel dat eigenlijk niet waar ik dat moet voelen.
Is het daarin eigenlijk wel interessant om te gaan kijken als PT van oké, waar kan ik misschien die oefening voor mijn klant zijnde gaan optimaliseren? Moet ik die cable misschien toch een klein beetje lager of hoger gaan instellen? Of gaan werken met een ander bewegingspatroon, om ervoor te zorgen dat die spieractivatie voor die klant eigenlijk op de juiste manier wordt geactiveerd? Ja, zeker en vast. Allright, we hebben een record. De langste aflevering.
Diep dive. Diep dive in de vijf grootste fouten van hypertrofie. Maar wederom, ik denk... Hopelijk was het interessant.
Dat er toch wel wat leuke weetjes en dergelijke in zaten. Als je met die vijf zaken gaat rekening houden, dan ben ik er zeker van dat je nog veel meer hypertrofieresultaten zal behouden. Of zal bekomen, beter gezegd.
Het is ook iets waar we op termijn ook nog iets voor ons willen doen, omdat hypertrofie toch ook wel een specialisatie is, in combinatie met die exercise mastery. Dus ja, nog genoeg content om leuke dingen over te maken. Zeker en vast.
Maar we gaan hier rustig afronden. Michiel, super bedankt voor alle input die je hebt gegeven. Veel plezier.
En we horen jullie graag terug in een nieuwe aflevering. Bye bye. Bedankt voor het luisteren naar de Personal Trainer Podcast.
Vond je deze aflevering waardevol? Laat dan een review achter op Apple Podcast, Spotify of waar je ook luistert. En help andere trainers ons te ontdekken. Jouw feedback maakt echt het verschil.
Af als bedankt, tot de volgende keer. Ciao.
