Welkom bij de persontrainerpodcast, de plek waar jij als persontrainer inspiratie, motivatie en de nieuwste inzichten krijgt om je carrière te laten groeien. Of je nu net begint of al een expert bent, wij helpen je om het beste uit jezelf en jouw klanten te halen. Deze podcast is mede mogelijk gemaakt door BAPT.
BAPT biedt niet alleen fitness opleidingen, maar ook een ondersteunende coachescommunity. Kortom, alles om van jou de beste coach voor jouw klanten te maken. Wil je meer informatie? Dan kan je terecht op de website www.bapt.be. Hallo en welkom bij de persontrainerpodcast.
In deze aflevering gaan we een topic aansnijden waar je heel veel over leest en heel veel over ziet. En dat is intermittent fasting. Is het interessant voor jouw klanten? Wat zijn de voordelen? Wat zijn de nadelen? Waarom bestaan er controversies over? Daar gaan we het vandaag in deze aflevering met Michiel over hebben.
Michiel, om te starten. Intermittent fasting, wat is het? Mensen die... Ik denk niet dat er iemand luistert die er nog nooit van heeft gehoord, maar stel om even het kaartje te schetsen. Wat is intermittent fasting? Intermittent fasting is eigenlijk enerzijds al inter... Ik kan niet op het woord komen.
Maar eigenlijk afwisselend fasten. Dat is eigenlijk al het eerste. Dus het is ook niet interessant om dat al dagelijks te gaan doen.
De meeste mensen doen dat omdat ze er gezondheidsvoordeel van ervaren. Maar wat is het nu eigenlijk? Dat is letterlijk gewoon een bepaalde periode gewoon eten en een bepaalde periode niet eten. En water en zwarte koffie kan wel, maar eigenlijk alles in C... Er zijn ook wel weer discussies rond, maar alles in C wat calorieën bevat kan eigenlijk vast doorbreken.
Al heb ik recent ook met mensen die daar nog iets verder in staan als ik over gediscussieerd en een open gesprek over gehad van oké, wat kan wel door de beugel en wat niet. En zo zou je eigenlijk onder de 100 calorieën in C wel nog altijd in een staat van vast te blijven. De moment dat je dan aan het vasten bent, dus dat je niet over die drempel van 100 calorieën overgaat.
Omdat ook onderzoeken aantonen dat tijdens het moment dat je aan het vasten bent, bijvoorbeeld een klein lepeltje kokosolie in de koffie ook weer positief werkt naar cognitieve functies toe en dergelijke. Andere onderzoeken of mensen beweren dan weer van ja goed, het bevat calorieën, het gaat er vast doorbreken. Maar ik ben dat nu zelf ook aan het experimenteren en ik ondervind daar wel de positieve voordeel van.
Oké, dus intermittent fasting, een periode eten en een periode niet eten. Er zijn enorm veel variaties. Je hebt de 16-8, dat is de meest gekende denk ik, waarbij je 16 uur niet eet en 8 uur wel eet, dat is de meest gekende.
Maar er zijn nog andere variaties ook. Ja, eigenlijk je kan elke soort uur binnen de 24 uur gaan fasten. Je kan beginnen met 12 uur, 13 uur, 14 uur, 15 uur, 16 uur om het zo op te bouwen naar de 16 uur.
Omdat de 16 uur komt eigenlijk, omdat dat wetenschappelijk is aangetoond, dat eigenlijk op die moment, na die 16 uur, je pancreas eigenlijk terug qua insuline afgifte eigenlijk naar een bepaalde basis teruggaat. Dus op die manier, dat is eigenlijk een beetje de reden waarom ik het zelf en anderzijds anderen ook doen, is om je pancreas en darmen uiteindelijk de nodige rust te gaan geven. En die 16 uur is iets wat, het onderzoek is aangetoond, dat dat wel nodig heeft om die nodige rust daarvan te kunnen ervaren.
Dus het is de minimum? Als toepassing minimum 16 uur. Ja, eigenlijk wel. En tot hoever kunnen we doortrekken? Er zijn mensen die al vijf dagen aan een stuk gefast hebben.
Oké, dat is het extreme. Ik wou net zeggen, dat is het extreme. Ik heb zelf al tot 48 uur gegaan.
Oké, ik denk dat dat wel de max is om... Ja, ze beweren wel dat een uur iets langer, dat is eigenlijk een beetje de theorie daarachter, die autofragie eigenlijk, waarin jouw lichaam zelf kapotte celwanden en cellen gaat gaan herstellen, dat dat echt tussen de 48 en de 72 uur optreedt. Oké. Ik wil ooit de uitdaging aangaan om naar de 72 uur te gaan.
Succes, ik doe niet mee. Maar dat is voor mezelf natuurlijk ook wel weer iets, omdat ik mij daar ook van beuze ben, drie dagen aan een stuk niet eten, maar wel bewegen. Sporten is ook niet het allerbeste richting spierafbraak toe, dus ik ben er wel van overtuigd dat het vaste gezondheidsvoordelen heeft, maar je moet het toepasbaar maken in jouw levensstijl, en dan is voor mij de maximum 20 uur.
Ja, oké. Dus één dag vasten. We hebben het even over jou persoonlijk gegeven, want ik doe het bijvoorbeeld zelf niet.
Nooit? Nooit, nee. Ik heb het al wel gedaan. Ik heb de 16-8 al gedaan, waarbij ik gewoon een ontbijt oorsla en smiddags eet, maar ik heb daar geen enkel voordeel van ondervonden voor mezelf.
Dus voor mezelf zie ik daar... Ik snap het, maar zelf het gaan toepassen, ga ik niet direct doen. Misschien dat ik het wel ooit eens wil proberen, maar op deze moment, ik merk te veel prestatieverlies, ook naar mentale prestaties, al die zaken. En ik snap ook wel dat dat waarschijnlijk een bepaalde periode zal zijn dat je daarover gaat, want je honger komt ook in cyclussen, en die cyclus wordt minder en minder en minder.
Dus uiteindelijk ga je daar wel... Dat lijkt onmogelijk om 18.40 uur niet te eten, maar dat kan wel. Daar ben ik me wel bewust bij. Als je nu gewoon bent, je hebt nog nooit gevast, en je gaat ineens zeggen dat je 48 uur lang niet gaat eten, dan loop je met je kop frontaal tegen de muur.
Maar als je je daar rustig opbouwt, 20 uur, 24 uur, 30 uur, 35 uur, 48 uur, dan ga je daar eigenlijk weinig tot geen problemen ervaren. En dat is ook wel iets, je lichaam moet daar gewend aan geraken. En stel nu, we hebben het even over die 20 of 24 uur, hoeveel keer pas jij dat toe als we kijken op week of maand of kwartaalbasis? Die 20 uur durf ik wel eens gemakkelijk een paar keer per maand te doen.
Oké, toch. Eigenlijk zelfs gewoon onbewust, omdat voor mij is het vasten gewoon echt puur gezondheid gerelateerd, maar ik voel mij oprecht ook frisser, fysieker, scherper en meer gefocust wanneer ik aan het vasten ben. Wat eigenlijk logisch is, want er gaat geen enkele vorm van energie verloren naar mijn vertering.
Dus alle energie kan op die moment naar mijn kopje gaan. En als ik bijvoorbeeld zeg, ik heb heel de voormiddag een rotlood aan werk te doen, businessgerelateerd intakegesprekken, schema's opstellen, nadenken over bepaalde contentstrategieën, dan zeg ik, oké, ik ga mijn ontbijt uitstellen, ik ben gefocust, ik kan heel creatief beginnen nadenken, mijn hersenen werken als een gigantisch geoliede stoom... Eh, ja, geen stoomtrein, maar gewoon een geoliede machine. En dan is het vaak soms één uur, twee uur, misschien zelfs al drie uur middags geweest, wanneer ik zeg, nou eigenlijk begin ik al honger te krijgen.
En dan eet ik iets. Ja, daar ben ik jaloers over. Dat ligt natuurlijk aan de gewoonte die je lichaam aanleert.
Mijn lichaam is gewend van, ik sta op, ik heb mijn koffie en ik ga wel... Ik sport wel op nuchter maag, ochtends, dat wel. Want dat is ook een groot taboe, hè? Waarom doe ik dat? Omdat ik merk dat ik beter presteer dan dat ik iets heb gegeten. En dan mag ik alleen maar, al eet ik maar een banaan, dan nog voel ik mij minder goed op mijn training.
Dus dat is wel iets waar ik soms goed op reageer. En ik ontbijt pas na mijn training, maar dan ontbijt ik ook wel. Of ik dan drink een shake, soms dat puur een shake.
En dan eet ik pas een paar uur later iets vast. Dus dat doe ik wel. Het valt niet volledig onder de vorm van vasten, maar die fasted... Het fasten loont daar ook al heel erg bij aan, sowieso.
En heeft eigenlijk dezelfde gezondheidsvoordelen als het gewoon intermittent fasten. Dus uiteindelijk ook op die manier de bloedsuikerspiegel beter gaan reguleren. Waardoor je ook doorheen de dag minder fluctuaties gaat krijgen.
Dus iemand die diabetes heeft, type 2 wel, kan intermittent fasten. Daarin ook een heel interessante zin om de bloedsuikerspiegel onder controle te krijgen. Sowieso.
Oké, nu... Als we coaches... En we zijn natuurlijk bezig met educatie richting coaches. Gaan we intermittent fasting zeggen, dit is iets wat je met alle klanten moet doen? Het is vooral belangrijk om te weten, het intermittent fasten werkt als een tool om ook stress beter onder controle te kunnen krijgen. Maar voor sommige klanten kan dat ook een extra vorm van stress zijn.
Omdat ze honger gaan ervaren, daar niet mee om kunnen gaan. Dus mensen die al in een zeer stressvolle periode zitten, is het sowieso niet interessant. Denk aan een zwangerschap, mentaal een heel zware periode waarin het doorgaat.
Werk gerelateerd, emotionele stress, burn-outs, depressies. Die mensen zou ik dat eerder gaan afraden. Omdat je daarin die stress van het lichaam zo veel mogelijk naar beneden wil trekken.
Dat zijn natuurlijk wel een aantal, een redelijke doelgroep die we hebben. Maar er zijn mensen die zeggen, ik heb te veel moeite om een ontbijt te maken. Ik kan niet ontbijten.
Dan zijn er veel coaches die zeggen, je moet toch proberen. In principe hoeft dat dan helemaal niet. Dan hebben ze die vorm van intermittent fasting.
Dus op die manier heb ik het zelf ook al wel vaak toegepast met klanten. Om te gaan zien, hoe ziet hun werk- en leefschema eruit. Hun dagelijkse situatie.
En past dat daar perfect in? Dan pas ik het ook met al het plezier toe. Omdat je heel veel vormen hebt van voedingsplan. Vooral op duidelijkheid, ik ben een enorme voorstander van intermittent fasting.
Maar ik zeg ook altijd tegen mijn klanten, ik gebruik intermittent fasting niet als doel om af te vallen. Ja, heel belangrijk punt. Want ik kan ook bijkomen, terwijl ik intermittent aan het fasten ben.
Het hangt er gewoon vanaf hoeveel calorieën je eet binnen het window, wanneer je mag eten. Dat is hetgeen waar de meeste mensen mee komen. Klanten die zeggen, ik doe wel intermittent fasting.
Dat is allemaal maar met één doel. Afvallen. Maar ze snappen niet dat het natuurlijk gaat om de eetwindow.
En als je in je eetwindow meer calorieën eet dan je verbruikt, dan ga je nog altijd bijkomen, ook al heb je 16 uur gevast. Nu, de kans is vaak kleiner dat ze dan ook veel meer gaan eten. Maar in sommige gevallen ook niet.
Ik heb ook al klanten gehad die intermittent fasting deden. Ik zei, geen enkel probleem als je je daar goed bij voelt. Maar ja, die hadden aan het middags zoveel honger dat ze om één uur begonnen te eten en om drie uur nog eens.
En dan avondeten en avondsnacks. Als we dat beginnen te ervaren, dan moet er een alarmbel afgaan als pt-zijnde om te weten dat die persoon staat onder een te hoge stressfactor. Dus intermittent fasting is voor hen op dit moment geen handige doel.
Ja, klopt. Dan kun je wel adviseren om dat niet te doen en toch een ontbijt te nemen om de maaltijden wat meer te spreiden zodat je meer controle hebt over de calorie-indame. Kies je dan toch om een ontbijt te laten nemen bij een bepaalde klant om toch een beetje dezelfde richtlijn of idee te volgen om de bloedzuigerspiegel nog control te krijgen, laat je klant dan bijvoorbeeld starten met een vetrijk en eiwitrijk ontbijt.
Sowieso. Ik denk dat dat altijd wel een belangrijke is, vet- en eiwitrijk. Ik denk dat dat ook wel algemeen een hele goede gezondheidstip is.
Intermittent fasting, kan je het toepassen om bepaalde plateaus te doorbreken? Als in? Ik denk maar aan iemand die zegt dat hij wil afslanken, die zal even in begeleiding. Kan je intermittent fasting gebruiken als extra tool om het lichaam een andere prikkel te geven? Dat denk ik wel, ja. Want ik geef meestal als richtlijn van probeer bij mijn klanten gewoon twee tot drie keer per week te vasten.
Hoe lang laat je vasten? 16 uur. 16 uur. Dus in principe twee keer in de week intermittent fasting, 16 uur, 8 uur.
Laat ons zeggen, laatste maaltijd om 6 uur is ontbijt om 10 uur. Oké. Dat is haalbaar? Ja, dat is zeker haalbaar.
Zeker in het weekend bijvoorbeeld. Als je vrijdagavond stopt om 6 uur meten en zaterdag eet je om 10 uur ontbijt. Op zich is dat geen probleem.
Dan heb je 16 uur gevast. Doe je dat zaterdagavond nog eens. En zondagochtend om 10 uur terug ontbijt, dan heb je gevast.
Ja. En al slaap je tot half 10 en eet je om 10 uur ontbijt. Ja.
Maar er zit wel 16 uur daartussen. Dus het geeft wel de nodige rust aan de pancreas en aan de darmen. Dus dat is al enerzijds belangrijk.
Ga je dan je lichaam trainen om ook fasted te gaan sporten, ga je nog gevoeliger worden voor de opname van insuline. Ja. Dat is ook een interessante vraag.
Door het fasten op zich ga je je insulinegevoeligheid verbeteren. Dus ga je ook in staat zijn om beter koolhydraten te kunnen opnemen. Mensen met overgewicht, die gevoeligheid ligt een pak lager.
Dus daarin kan fasten sowieso al een handige tool zijn om die insulinegevoeligheid terug naar boven te kunnen brengen. Want daarin is het soms bij mensen met overgewicht gewoon niet interessant om een grote hoeveelheid koolhydraten te laten eten. Klopt.
Daar ben ik ook wel voorstander van om daar ook alles aan te gaan doen om de insulinegevoeligheid terug te verbeteren. Omdat zij vaak insulineresistent niet 100%, maar toch wel een grotere mate van insulineresistentie hebben. Dus dan kan inderdaad intermittent fasting een hele goede tool zijn bij mensen met overgewicht.
Ook bij mensen die een drukke job hebben en die wat scherper moeten staan, zoals je net zei. Met mentale, cognitieve aspecten. Ja, mij helpt het enorm.
Ik gebruik het onrechtstreeks. Niet volledig intermittent fasting, maar wat ik doe bijvoorbeeld als ik een dag een opleiding of een workshop moet geven, dan zal ik ook... Ofwel eet ik tijdens die dag niets. Mijn ontbijt is dan altijd vette eiwitten.
Dat zijn cashewnoten met iets van vlees of gevogelten. Dan kan het zijn dat ik misschien smiddags wat olijven en cashews eet, puur vetrijk. Niet te veel.
Dat heb ik geleerd van Wolfgang, een van mijn mentoren van Ipsi in Duitsland. Die deed dat ook. Die had ook heel licht op dagen dat hij les gaf.
Ik vroeg waarom dat was. Inderdaad, puur om zo weinig mogelijk energie naar je vertering te stellen en je zo fris mogelijk te kunnen houden. Dat spook ik echt.
Als ik dan bijvoorbeeld op een opleidingsdag spaghetti zou eten, dan ligt je k.o. Dan komt er niet veel zinnigs uit in de middag. Ik ben daar enorm grote voorstander van. Ook naar kinderen toe.
Dat aspect meegeven van de ouders toe, om dat door te voeren, naar kinderen toe. Geef je kinderen in plaats van brood een vetrijk lunch mee. Eitjes bijvoorbeeld met wat fruit en een beetje vlees.
Omdat, zoals je zelf zegt, je lichaam veel minder bezig is met je vertering. Er gaat zoveel meer energie worden vrijgegeven naar de hersenen. Dat verschil merk je enorm.
Oké. Als we het hebben over die fasting, zijn er bepaalde supplementen of iets dergelijks dat ook interessant kan zijn om bij te nemen wat nog een extra effect heeft? Of is er niet echt iets wat je kan aanraden? Goh, ik denk naar supplementen toe, dat we dan misschien eerder... Stel dat je bijvoorbeeld zegt, ik ga een 24-uren fasting doen, is dan bijvoorbeeld elektrolyte bij nemen? Ja, dat zou ik wel doen. Omdat je dan nog steeds wel de nodige mineralen binnenkrijgt, zoals een magnesium en dergelijke, die toch wel interessant zijn.
Zeker als je dan tijdens die 24-uren fasting ook nog gaat sporten en dergelijke. We weten ook gewoon dat dat niet de allergunstigste situatie is voor je lichaam om daarna niks te eten. Maar ja, we gaan er natuurlijk ook niet dood van, denk ik dan.
Oké, laatste vraag daarover. Je zei dat je nog dingen wil toevoegen. Je hebt 24 uur gefast.
Wat dan? Ik denk niet dat het de bedoeling is om de keukenkast open te trekken en volle bak te beginnen schranzen omdat je honger hebt. Nee, vet rijk. Vet rijk en eeuwit rijk.
Is dat ook iets... Heb je daar bepaalde standaarden in voor je klanten? Of zeg je niet, mijn standaard is bijvoorbeeld mijn cashewnoten en mijn hamburger. Dat is dan meestal mijn ontbijt als ik moet lesgeven. Heb jij bijvoorbeeld zo'n bepaalde standaard als je 24 uur gefast hebt gedaan? Eet dan drie of vier eitjes met wat noten? Of is er... Ja, dan durf ik zelfs al vrij hoog in calorieën te gaan.
Dan durf ik zelfs te zeggen een stuk van 150 gram zalm. Dus iets van vette vis met drie eieren bijvoorbeeld. En iets van parmezaanskaas of noten.
Of avocado, kan je ook kiezen. Goed, en is er dan voor de rest nog een gevolg in het eetpatroon voor de komende tijd? Of zeg je, we gaan dan gewoon na die 24 uur terug op het schema en we gaan niet hoger in calorieën gaan of lager, we blijven gewoon op het vaste schema? Nee, we blijven gewoon op het vaste schema. Stel dat we dan echt merken dat we een extreme honger hebben, ja oké, ben ik dan om te zeggen, eet eens iets extra.
Het is soms ook geven en nemen. Ja, en is er een impact qua hydratatie? Zeg je, tijdens de 24 uur vast ga je nog meer moeten drinken dan anders, of heeft dat weinig effect? Nee, dat heeft eigenlijk weinig tot geen effect. Je probeert gewoon voldoende te hydrateren.
Warme dranken helpen bij mij daarin heel goed. Het heeft ook geen zin om maar tien tas koffie te gaan drinken. Want oké, dat gaat de honger remmen omdat je vol met adrenaline en stress rondloopt van de caffeine.
Maar dat is ook niet de meest gezondste keuze. Dus gewoon voldoende hydrateren. Je kan aanvullen met elektrolyten.
Je kan ook experimenteren met een beetje kokosolie, omdat dat ook rechtstreeks cognitief op de hersenen impact heeft, op de bloed-hersenbarrière eigenlijk. Dus het zijn allemaal dingen waar je zelf op kan gaan experimenteren en kijk hoe je je daarop voelt. Oké, top.
Ik denk dat we dan door de aflevering zijn. We hebben de intermittent fasting goed besproken, een aantal tips gegeven en ook een aantal voorbeelden. Mocht je toch nog vragen hebben, dan weet je dat je ons altijd kan contacteren via onze sociale media.
En ja, dan zien we jullie graag in een nieuwe aflevering van de Personal Trainer Podcast. Bye bye. Bedankt voor het luisteren naar de Personal Trainer Podcast.
Vond je deze aflevering waardevol? Laat dan een review achter op Apple Podcast, Spotify of waar je ook luistert en help andere trainers ons te ontdekken. Jouw feedback maakt echt het verschil. Alvast bedankt, tot de volgende keer.
Ciao.
