Welkom bij de persontrainerpodcast, de plek waar jij als persontrainer inspiratie, motivatie en de nieuwste inzichten krijgt om je carrière te laten groeien. Of je nu net begint of al een expert bent, wij helpen je om het beste uit jezelf en jouw klanten te halen. Deze podcast is mede mogelijk gemaakt door BAPT.
BAPT biedt niet alleen fitness opleidingen, maar ook een ondersteunende coachescommunity. Kortom, alles om van jou de beste coach voor jouw klant te maken. Wil je meer informatie, dan kan je terecht op de website www.bapt.be. Hallo en welkom bij de persontrainerpodcast.
We zijn een heel klein momentje weg geweest en we hadden een klein technisch probleem. Ik zal zeggen, ik had een klein technisch probleem. Door ziekte was mijn stem weg, dus ik heb bijna een week zonder stem gezeten en dan wordt het heel moeilijk om een podcast op te nemen.
Daarna waren we allebei, ik en Michiel, een weekje in de bergen op wintersportvakantie met de familie. Vandaar dat we een heel kleine pauze hebben genomen. Maar we zijn dus terug en we gaan volle bak terug invliegen.
Klaar om gas te geven. Michiel, we gaan het vandaag hebben over spierhypertrofie, iets meer geavanceerde protocollen. Dus niet de standaard reps, de standaard sets.
Maar we gaan het eens hebben over wat meer extra tools die de coaches kunnen gebruiken bij misschien wat meer gevorderde klanten. De ene tool al wat gevorderder dan de andere. Ik stel voor, hypertrofie, dat is uw vak.
Daar kun je perfect iets in doen. Zijn jullie nog veel bezig met hypertrofie zelf te trainen, Michiel? Eigenlijk iets minder en minder, omdat ik vooral iets meer richting volledig strength-opbouw aan het gaan ben nu, in voordeel van mijn conditioneel vlak en mijn highrock trainingen op zich. Ik heb twee weken geleden mijn eerste highrock wedstrijd gedaan.
Ik kan u wel zeggen dat de hoeveelheid massa mee te sleuren enorm in mijn nadeel heeft gespeeld. Dat was voor mij wel een beetje een eye-opener, dat er wel iets moest gaan veranderen in mijn trainingen. Op zich ben ik vrij tevreden met de fysiek die ik behaal.
Ik blijf natuurlijk nog altijd wel focus leggen op bodybuilding en krachttraining in het algemeen, maar ik ben nu ook iets meer richting het highrocks gedeelte aan het trainen. Dus eigenlijk iets minder focus op de spiergroei of maximaal spiergroei te gaan bereiken. Is het de bedoeling om nog wedstrijden te doen? Ja, in april heb ik een duo staan, maar ik heb de smaak wel te pakken.
Ik denk dat ik daarin ook wel verder in ga gaan. Oké, leuk. Top.
Allright, laat ons het hebben over die spieropbouw. De eerste techniek of de eerste methode ging jij aanhalen, dus let's go. Yes.
Ik denk dat er heel veel ondertussen wel gekend zijn met hoe we met verschillende methodes, zoals je straks had aangehaald, om uiteindelijk spierhypertrofie te kunnen gaan verkrijgen. Om nog even kort aan te halen, wat zijn de puntjes die we nodig hebben om een spier te laten doen groeien? Dat is vooral mechanische spanning en die metabole stress. Uiteindelijk willen we dan op dat vlak bepaalde methodes vandaag misschien in kaart gaan brengen die misschien voor jullie iets minder bekend zijn, die uiteindelijk ook wel die mechanische spanning en die metabolische stress gaan verhogen.
Nu, wat ik zelf eigenlijk in het verleden wel regelmatig heb toegepast, is eigenlijk het gebruik van mechanische dropsets. Dus zoals veel waarschijnlijk wel weten, zijn de gewone klassieke dropsets waarbij je gewoon een bepaald percentage gaat verlagen in gewicht, maar wel exact dezelfde oefening en exact dezelfde uitvoering gaat doen. Maar met de mechanische dropsets ga je dus eigenlijk de hoek van de oefening gaan veranderen, om het zo maar te zeggen.
Maar wel met hetzelfde gewicht. Zodat je eigenlijk op die moment ook twee verschillende oefeningen eigenlijk met elkaar aan het combineren bent. Dus een mooi voorbeeldje daarvan is eigenlijk vooral, laat ons zeggen je doet een incline dumbbell press en nadien ga je eigenlijk het bankje gaan verlagen naar een flat dumbbell press.
En dan zou je eigenlijk zelfs misschien nog, om het echt volledig tot het uiterste te duwen, te kunnen gaan verlagen naar een decline press. Dus de bedoeling is eigenlijk dat je telkens met hetzelfde gewicht de oefening makkelijker en makkelijker gaat maken. Omdat waarschijnlijk de meeste mensen het minst zerk zijn op een incline, zerker zijn op een flat en 9 van de 10 ook iets makkelijker de oefening kunnen uitvoeren op een decline press.
En dat gaat dus voor enorm veel mechanische spanning en metabolische stress op die spieren gaan zorgen. Omdat je telkens ook met hetzelfde gewicht blijft duwen. En dus echt wel totale spiervermoeidheid in dit vlak gaat je opzoeken eigenlijk.
Ja, we hebben zelf ook al veel mee geëxperimenteerd. Het voorbeeld dat je aanhaalde, je kan naar decline gaan als dat bankje moeilijk decline is. Wij hebben al gewerkt met 30 graden, 15 graden en flat.
Dan heb je ook eigenlijk drie drops. Dat zou ook perfect kunnen. Dus dat kan je op heel veel verschillende manieren met oefeningen gaan toepassen.
Het blijft dezelfde oefening, het blijft dezelfde spiergroep. Maar je gaat de oefening makkelijker maken door de hoek te veranderen. Bij de pull-up zou dat kunnen zijn, dat je van een wide grip pull-up naar een chin-up en dan naar een neutral grip gaat.
Dat je ook altijd naar een makkelijkere greep gaat. Dat zou ook perfect kunnen. En dat werkt ongelooflijk goed.
Zeker Bas. Dat werkt ook gewoon heel tijds-efficiënt. Omdat je ineens meerdere oefeningen en eigenlijk vooral ook meerdere spiervezels, zowel bovenborst als middenborst, zoals onderborst, eigenlijk tegelijkertijd gaat gaan belasten.
Ja, en de functie van een dropset is je spiervezel typering, je type 2, type 1 spiervezel, volledig uitputten. En dat krijg je ook perfect gedaan met die mechanische dropset. Zeker Bas.
Dat is heel pittig. Dus als je dat nog nooit hebt geprobeerd, probeer het zelf eens uit. Je gaat merken dat dat echt wel z'n werk meer dan doet.
Allright, dus mechanical dropset is de eerste. Dan ga ik over tot de tweede. Het is niet echt een techniek, maar ik merk dat veel klanten, coaches ook, die werken met klanten die gaan voor hypertrofie, dat ze een bepaalde fase overslaan.
En dat is de krachtfase. Als we gaan kijken naar hypertrofie, dan hebben we een heel brede range. We hebben hypertrofie, we hebben functionele hypertrofie en dan zitten we in een range tussen de 4 en de 50 herhalingen bijna.
De meeste blijven tussen die 8 en die 12 herhalingen nog altijd hangen, omdat het theoretisch nog altijd wordt gezegd dat dat de fase is, of het aantal herhalingen waarbij de meeste hypertrofie ontwikkeld wordt. Maar het belang van regelmatig, en eigenlijk fase-on-fase, door te gaan naar een maximale krachtfase of een functionele hypertrofiefase, kan enorm, enorm wonderen doen, omdat we dan meer spiervezels kunnen activeren. We gaan ons type 2b-spiervezels ook leren activeren en die gaan we daarna in een andere fase, waar we terug veel meer volume gaan halen, die allemaal weer kunnen gebruiken en kunnen we meer mechanische spanning ook weer kunnen ophouden.
Als we puur naar de studies gaan kijken, dan zou je kunnen redeneren dat je met veel herhalingen ook perfect hypertrofie kan krijgen. Maar het is altijd de vraag, wat is het meest efficiënte? Ik geloof heel veel in het afwisselen van die fases. Als we een undulating periodisatie toepassen, dan gaan we van een accumulatiefase naar een intensificatiefase.
Die fases wisselen elkaar constant af. Voor mij is idealiter werken voor hypertrofie, dat je in een accumulatiefase werkt aan hypertrofie, meer volume. In een intensificatiefase ga je naar functionele hypertrofie of zelfs maximale kracht in een bepaald stadium, om meer kracht op te bouwen, spiervezels te activeren.
Dat is in mijn ogen de perfecte mix. Niet alleen blijven focussen op enkel die hypertrofie reps en sets. Ik denk dat je op die manier ook onbewust wel een klein beetje een soort van, niet per se een deload gaat inplannen, maar het is eigenlijk wel een beetje een ontlasting van maximale capaciteit van je trainingen op zich.
Dat werkt ook wel. Ik pas dat zelf ook heel veel toe in mijn coaching. Ik merk dat dat vooral ook wel richting de prikkeling van de zenuwstelsels op zich ook wel heel positief werkt.
Omdat ik heb nog niemand twaalf weken aan een stuk high-intensity met low-reps weten te trainen, blijf je gewoon je presteren. Zo simpel is het. Ik ben op dat vlak echt gewoon beter gaan kiezen voor een goeie afwisseling tussen de accumulatie en de intensificatiefase.
Psychologisch alleen ook al. Het is ook gewoon leuk als je van een fase komt waarbij je bijvoorbeeld tien herhalingen doet. Je gaat dan naar een fase waarbij je maar vijf herhalingen moet doen.
Je gewicht gaat heel veel naar boven. Je hebt een hele andere prikkel. Je krijgt veel meer rust.
Je hebt minder die verzuring, lactaatproductie in de spier, maar je kunt wel echt gewicht opbouwen. Psychologisch merken mensen, klanten, heel goed dat ze progressie maken. Constant fase per fase.
Dat is ook een hele belangrijke. Oké, top nummer drie. Misschien nog eentje dat misschien zelfs bij heel veel mensen nog niet gekend is.
Ik heb het zelf ooit wel in het verleden al een paar keer toegepast, maar ik ben dan eigenlijk de accessoires verloren. Dat is dus eigenlijk de blood flow restriction training. Daarmee ga je met letterlijk banden, om het zo maar te noemen.
Je hebt daar verschillende vormen in, verschillende merken in, die je op een beter of een andere manier kan gaan aanspannen. De bedoeling is dat je die op de hoofdspieren van zowel de bovenarmen als de bovenbenen gaat plaatsen en dus letterlijk de bloedtoevoer gedeeltelijk gaat vernauwen, om het zo maar te vernoemen. Waardoor je een extreme spieractivatie gaat krijgen en uiteindelijk ook een enorme prikkel in die spierveels gaat activeren.
Werkt trouwens ook heel goed bij mensen die aan het revalideren zijn. Omdat jouw gewicht ligt echt wel een pak lager. Je traint met heel, of toch met zeer hoge herhalingen, om echt die pomp te gaan opzoeken eigenlijk.
En dat werkt gewoon super, super positief. Omdat je uiteindelijk ook in die spier, door het feit dat je die banden gaat gebruiken, ga je eigenlijk ook veel meer lactaat gaan opbouwen in die spiervezels zelf. Dus de metabole stress in die spiervezels, die stijgt enorm.
En daardoor ga je dus eigenlijk ook een snellere activatie van de celrecrutering gaan krijgen. Waarbij je op het moment ook zeker en vast met de verschillende fases accumulatie intensificatie, daarbij ga je ook verschillende recruteringen gaan krijgen van celactivaties. Nu, ik zou persoonlijk wel enkel en alleen de BFR gaan toepassen bijvoorbeeld in accumulatiefases, niet echt op high intensity trainingen.
Gewoon echt wel het beste werkt met hogere herhalingen. Ja. Nu, op zich denk ik dat het een van de meest advanced is die we nu gaan bespreken.
Omdat het niet zo makkelijk eigenlijk is. Het is niet super moeilijk toepasbaar, maar het is toch wel moeilijker toepasbaar dan de andere zaken die we bespreken. Je moet de tools eigenlijk gewoon in huis hebben ook.
Ja, en ik denk ook richting die revalidatie, hebben ze daar hele goede resultaten aan mee geboekt. En ik denk ook zeker in bepaalde fases richting hypertrofie, dat dat zeker en vast kan. Maar probeer deze zaken zelf ook altijd eerst uit als coach, dat je zelf weet van oké, hoe werkt dit en welk gevoel gaan mijn klanten hebben.
En laat ons duidelijk zijn dat het eerder echt voor, ofwel revalidatie, maar dat is voor de kine, daar gaan wij onze handen niet aan wagen. Of effectief gevorderde klanten. Ja, zeker en vast.
Het werkt echt wel positief. Maar ja, natuurlijk ook moet je wel oppassen dat je niet de volledige bloedtoevoer gaat afknijpen. Dus wanneer je die dingen gaat gaan toepassen, probeer er echt wel je opzoekwerk over te doen.
En eventueel is een keertje op te zoeken bij wie je daar bij terecht kan. Mensen die daar al eventueel ervaring bij hebben. Zodat je dat misschien zelf eerst eens een paar keer kan uittesten.
Vooral leer dat je die dingen echt wel op je klanten kan gaan toepassen. Want het kan ook wel snel verkeerd gaan met die manier van trainen. Ja, klopt.
Inderdaad. Allright, dan komen we bij de vierde. En dat is eentje waar ook nog niet zo heel veel aandacht aan wordt besteedt.
Want als we gaan kijken naar verschillende manieren om hypertrofie te stimuleren, dan zien we dat we bijvoorbeeld met de herhalingen kunnen spelen. We hebben intensificatie en accumulatie fases. We kunnen bepaalde presets gaan doen naar herhalingen en oefeningen.
Zelfde oefeningen voor dezelfde spiergroep. We hebben die mechanische waarbij we de hoek makkelijker maken. Maar het tempo kunnen we ook gaan variëren.
Dat is eigenlijk een heel interessante. Dat noemt Variable Muscle Action. Wordt vaak gebruikt richting vetlos, maar kan perfect ook dienen voor hypertrofie.
Dat wil zeggen dat je één oefening kiest, bijvoorbeeld een vlakke dumbbell press op een bankje. Je doet eerst tien herhalingen tegen een 3-0-3-0 tempo. Dat wil zeggen dat je drie tijden de dumbbell laat zakken en drie tijden de dumbbell naar boven laat gaan.
Dus constante spanning op de spier. 3-0-3-0. Daarna ga je één herhaling doen waarbij je acht tijden in de loaded stretch zit.
Je gaat naar de laagste positie. Daar hou je acht tellen vast. Dan duw je terug naar boven.
Dan ga je nog tien herhalingen extra eruit halen tegen een 1-0-1-0 tempo. In het geval van gewicht ga je een beetje zoeken, omdat je te zwaar gaat kiezen. Theoretisch gezien zeggen we tien herhalingen, maar eigenlijk is dat maximaal.
Als je er negen kan, is het prima. Kan je er elf, is het ook prima. Maar geen vijf of geen twintig.
Je gaat echt volledig tot spier vallen, waardoor je hier een soort van tempo-dropset krijgt in één oefening. Het is niet volledig een dropset, maar het trekt er een beetje op. Nog eens herhalen.
Tien herhalingen, 3-0-3-0 tempo. In één herhaling gaan we acht tellen in de loaded stretch halen, dus in de stretchpositie na de excentrische fase. Je zakt ook acht seconden, toch? Wat lief? Zak je ook acht seconden in de excentrische fase? Eén tijd gewoon zakken en je houdt hem echt in de stretch.
Acht seconden holt eigenlijk. Dan heb je eigenlijk daar je blood flow restriction. Je spiervezels zijn volledig verlengd en dat gaat ook beginnen branden.
Dan gaat het terug naar boven duwen en dan probeer je er nog tien uit te halen tegen een 1-0-1-0 tempo. Dat is een tempo gewoon letterlijk om die tien proberen vol te maken. Dat is eigenlijk daar de bedoeling.
Als we gaan kijken naar de beenspieren, dan zou je daar bijvoorbeeld in de legpress de squat iets minder, maar in de legpress zou je kunnen eindigen met twintig reps. Dus tien herhalingen, 3-0-3-0. Eén herhaling, laagste positie, acht tellen in de loaded stretch en dan nog proberen twintig herhalingen eruit te halen.
Waarom in de legpress wel? Omdat dat een oefening is waarbij we redelijk stabiel zitten. In de squat zou ik dat misschien... Voor gevorderden zou het kunnen als een techniek perfect gelijk blijft, maar anders zou je dat ook gewoon moeten stoppen naar tien herhalingen en zou tien herhalingen de max moeten zijn. Ik denk dat dat misschien wel een interessante oefening is om op een leg extension te gaan uitvoeren.
Zeker. Zeker. Dat is compleet burning the legs.
Dat is een toffe. Ik denk dat je die in een schema kan verwerken, maar ik denk dat dat ook iets leuks is om als finisher te gebruiken. Zeker.
Eventueel met biceps, met triceps, met leg extension. Gewoon een isolatie oefening en op het einde nog eens even vooral de duidelijkheid dat ze altijd in een accumulatie fase, maar zo nog eens even alles eruit halen, lactate opbouwen. Ik denk dat dat ook een heel leuke manier kan zijn om met dat tempo te gaan spelen.
Iets dat de klant waarschijnlijk nog nooit gedaan gaat hebben. Misschien ook wel aan het achterhoofd houden dat die klant gaat er sowieso ook heel veel spiercijfheid van opbouwen. Ja.
Doe dat niet met een beginnende klant, want dan kan die drie weken de trap niet af. Inderdaad. We hebben het natuurlijk over wat geavanceerde spierhypertrofiemethode.
Bij een gewone klant werkt nog altijd een 4x8 of 8x10. Dat werkt nog altijd supergoed, maar het is vooral bij gevorderden. Dan kun je deze tools gaan gebruiken.
Dan komen we bij de laatste. Een verrassende misschien voor de meesten? Ja, ik denk dat dat bij heel veel mensen, of misschien in het algemeen, wel een mythe is rondom de bodybuilding, rondom de spieropbouw. Dat hoor je toch heel vaak zeggen dat bodybuilders niet veel cardio doen, of dat de cardio uiteindelijk negatief werkt op de spieropbouw toe.
Maar ik heb die mythe voor mezelf ontkracht door het gewoon zelf te beginnen toepassen. Ik ben hiervoor, voor de high rocks training, heel intensief vijf krachttrainingen per week blijven doen, omdat ik echt al aan het opbouwen was naar het uitvoeren van bepaalde PR's op zowel mijn dip als mijn benchpress. Gepaard ging dat natuurlijk ook met heel intensieve high rocks trainingen, omdat ik binnen drie weken dan, enkele weken geleden, mijn eerste high rocks wedstrijd had.
Dus ik was veel meer gaan beginnen lopen, veel meer het conditionele vlak erbij gaan beginnen betrekken. En ik merkte dat dat eigenlijk gewoon super positief werkte naar mijn spieropbouw toe. Omdat ik gewoon letterlijk door het feit dat mijn conditie verbeterd was en mijn algemeen hartslag eigenlijk gewoon lager was, zelfs bij mijn krachttrainingen door, dat ik gewoon tussen mijn sets bij wijze van spreken een benchpress tussen mijn sets door gewoon veel sneller kon recupereren.
Wat ook maakte, door het feit dat mijn conditie ook beter was en mijn algemene basishartslag gewoon lager lag, dat ik ook gewoon in mijn rustdagen, om het zo maar te zeggen, gewoon sneller recupereerde van die trainingen. En ik heb uiteindelijk ook letterlijk mijn PR, mijn benchpress en mijn dip vastgezet, drie weken, eigenlijk een paar dagen vlak voor mijn highrockswedstrijd op zich. Dus ik denk dat dat echt wel een mooi bewijs is dat het conditionele vlak echt wel zijn voordelen kan hebben naar spieropbouw toe.
Gewoon puur omdat je gewoon sneller recupereert en door het feit dat je sneller recupereert tussen de sets door, ga je misschien zelfs een setje sneller kunnen gaan uitvoeren. En op die moment, of op die manier, ben je eigenlijk ook weer die mechanische spanning aan het verhogen op die spier, omdat je je rusttijden gewoon simpelweg kan gaan verkorten. Ja, ik denk dat dat wel iets is waar de coaches zeker moeten meenemen.
Heb geen schrik van conditionele training, omdat je denkt dat dat katabol gaat werken naar spiermassa. Fabeltje is veel gezegd, maar dat geldt in principe alleen bij de topbodybuilders. Als je 100, 130 kilo weegt, pure spiermassa, oké, dan gaat dat misschien niet het beste idee zijn.
En als je doel echt puur, puur, puur alleen spiermassa is, maar dat is bijna bij geen enkele klant. En de klanten die wij over het algemeen begeleiden, als dat geen topbodybuilders zijn, dan gaan ze er, zoals je ook al aanhaalde, alleen maar voordelen uithalen. En vooral duidelijkheid, want dat is ook nog wel, moeten we een beetje nuanceren, conditionele training wil niet zeggen dat jij drie keer in de week twintig kilometer hebt gelopen.
Dus het gaat niet om megalange afstanden, veronderstel ik. Dus het gaat om je conditioneel, je cardiovasculair systeem, dat gaat je verbeteren. Maar dat is niet dat je maratontrainingen aan het doen bent, want dat gaat aan wel negatief zijn.
Dat gaat gewoon nadelig werken, omdat je twee verschillende spiervezels met elkaar aan het activeren bent. Ja, die systemen, dat is compleet tegenovergesteld bijna, dus dat gaat inderdaad niet werken. Maar over het algemeen, de conditionele dingen die we doen, tot een vijf kilometer lopen, bepaalde workouts die je doet met burpees en dergelijke, en rows, dat kan helemaal geen kwaad en gaat zelfs alleen maar positieve voordelen hebben.
Zeker, hij was echt wel een underdog. Allright, top. Dan hebben we een aantal dingen overlopen.
Nog eens kort, we hebben de mechanische dropsets gehad. Heel leuk, op zich, niks is voor beginners, maar dit kan je vrij snel wel toepassen bij klanten. Intensificatie-accumulatiefase, begin daar altijd mee met je klanten.
Een intensificatiefase wil niet per se zeggen dat je direct maximale kracht drie herhalingen moet doen. Dat kan ook perfect zeven herhalingen zijn, dat hangt van je periodisatie af. Bloodflow restriction, laten we dat wel bij de gevorderde categorie zetten.
Ietsje gevorderd. Variable muscle action gaat ook richting ietsje gevorderder, ietsje onder bloodflow restriction, maar variable muscle action ga je ietsje sneller al kunnen toepassen. De conditie, zowel bij beginners als bij gevorderden, is iets waar je zeker niet mag vergeten en geen schrik van moet hebben om conditioneel toch ook wel bepaalde componenten toe te voegen.
Het vakje hybride training wordt alleen maar populairder en populairder. Ik geef vrijdag een clinic voor techno-gym over hybride strength training en dat was op een week volledig volzet, dus dat is echt iets dat goed is. Natuurlijk komen binnenkort ook meer opleidingen rond hybride training.
Binnenkort is veel gezegd, maar binnen een aantal maanden ga je dat zeker op onze website en op onze socials kunnen vinden. Dat stond al heel lang op de planning, dus dat is niet dat we daar nu alleen mee bezig zijn. Dieter Lotz gaat dat voor ons fabriceren en daar kijken we enorm naar uit, want dat gaat ook een top opleiding worden.
Dan wens ik jullie een fijne avond, maar het is jammer dat we dit op een avond aan het opnemen zijn. Misschien dat je dat in de ochtend aan het luisteren bent, maar alvast bedankt om weer te luisteren naar onze podcast. Wij gaan volle bak terug door en tot de volgende keer.
Bye bye. Bedankt voor het luisteren naar de Personal Trainer Podcast. Vond je deze aflevering waardevol? Laat dan een review achter op Apple Podcast, Spotify of waar je ook luistert en help andere trainers ons te ontdekken.
Jouw feedback maakt echt het verschil. Alvast bedankt, tot de volgende keer. Ciao.
