Welkom bij de persontrainerpodcast, de plek waar jij als persontrainer inspiratie, motivatie en de nieuwste inzichten krijgt om je carrière te laten groeien. Of je nu net begint of al een expert bent, wij helpen je om het beste uit jezelf en jouw klanten te halen. Deze podcast is mede mogelijk gemaakt door BAPT.
BAPT biedt niet alleen fitness opleidingen, maar ook een ondersteunende coachescommunity. Kortom, alles om van jou de beste coach voor jouw klanten te maken. Wil je meer informatie? Dan kan je terecht op de website www.bapt.be. Hallo en welkom bij de persontrainerpodcast.
In deze aflevering gaan we het hebben over voeding en we gaan eens kijken naar de verhouding tussen de verschillende macronutriënten. Er is een bepaalde standaardverhouding, maar zijn er ook andere mogelijkheden? En zo ja, voor welk type klanten kunnen we dan welke mogelijkheid gebruiken? Michiel, als we kijken naar macronutriënten, om even alles te schetsen, ik ga er wel vanuit dat iedereen weet dat we het hebben, maar welke macronutriënten kunnen we onderscheiden? Je hebt sowieso de koolhydraten, de vetten en de eiwitten, maar sommige rekenen daar ook nog wel de vezels en dergelijke apart bij, afgescheiden van de koolhydraten op zich. Maar om het misschien vandaag in de podcast makkelijk en eenvoudig te houden, qua verhoudingen denk ik dat we misschien eventjes moeten rekenen met de koolhydraten, vetten en de eiwitten.
Ja, top. Nu, koolhydraten, vetten en eiwitten, dat is iets als we een calorieplan voor klanten gaan maken, dan is het aantal calorieën dat men moet eten het eerste dat we bepalen. En dan is het de verhouding van hoeveel koolhydraten, stel, we hebben een plan van 2500 calorieën, hoeveel koolhydraten gaat men nu eten van die 2500 calorieën en hoeveel koolhydraten calorieën, hoeveel eiwitten en hoeveel vetten.
De standaard, denk ik dat 40-30-30, waarbij 40% koolhydraten, 30% eiwitten, 30% vetten, dat is een beetje de standaard, denk ik. Klopt. Waarom is dat de standaard? Is dat een goede verhouding? Welke ervaring heb jij daarmee? Is dat ook een standaard die jij vaak gebruikt? Ik breken het.
Ja, het is een beetje persoons en individu afhankelijk, maar ik reken eigenlijk, dat is mijn ervaring, eigenlijk niet echt heel nauwkeurig met de percentages op zich. Dus als ik een macro-verhouding-percentage ga gaan opstellen, dan kijk ik gewoon altijd eerst oké, goed, we breken de hoeveelheid calorieën, dan kijken we naar wat is in dit geval de hoeveelheid gram eiwitten die ik eigenlijk per lichaamsgewicht wil gaan toepassen. Is dat 1,6? Is dat 1,8? Is dat 2 gram per lichaamsgewicht? Oké, dat is zoveel gram eiwitten.
Dat gaat plusminus altijd wel rond die 30% schommelen. En dan kijk ik eigenlijk zelfs eerst vaak naar de vetten. Dus afhankelijk van is het man of is het vrouw, wil ik low carb of wil ik high carb gaan, schat ik of stel ik die meestal in tussen de 25 à 30%.
Omdat we uiteindelijk ook weten dat onder die 25% je vaak echt wel voor een langdurige periode hormonale klachten gaat gaan ervaren. Als je lang onder die 25% blijft, ja. Of sommige weeren onder de 20%, maar met de opleiding van Menno heb ik toen 25% ook gezien.
En ik kom daar eigenlijk bijna hetzelfde onder. Nu, wat ze dan ook beweren is dat het ook weer richting boven de 30%, richting het 40% vetinname positiever gaat werken en richting tesselstroomproductie toe. Dus het is daarin een beetje schommelen en probeer ik zelf heel veel te experimenteren met mijn klanten vooral.
Probeer ik ze een paar weken high carb te geven, een paar weken low carb en zelf het individu laten aftasten van, oké goed, waar reageer je het beste op? Waar heb je zelf het minste cravings op? Waar voel je je het sterkste mee? En zo kan je uiteindelijk een macro verhouding gaan optimaliseren naar het individu van jouw klant toe. Ja, ik denk dat dat een beetje de uitkomst is waar we naar toe willen. Dat het altijd geïndividualiseerd moet zijn.
Ik ben ook wel fan van, afhankelijk van de beginsituatie van de klant, hebben we een klant, stel we hebben een klant met zwaar overgewicht. Eerder iemand, als we ons BAPT-continuum bekijken, dan hebben we aan de ene kant held, aan de andere kant performance. Iemand met zwaar overgewicht, die gaan we altijd al in de heldcategorie plaatsen.
Die moeten we eerst terug gezonder maken, want anders heeft het weinig effect om daar prestaties van te gaan verwachten. Dat lichaam moet eerst gezonder zijn. Stel, we hebben iemand met zwaar overgewicht.
Zou je dan de 40-30-30 nog gebruiken of zou je op opteren voor iets anders? Nee, dan zou ik echt wel gaan opteren richting de low carb. En met wat reden? Om de insulinegevoeligheid gewoon terug eigenlijk op punt te gaan laten stellen. Dus het feit dat die persoon overgewicht heeft, al dan niet misschien ziekteafhankelijke, laten we daar eventjes los van staan.
Maar als het een leefstijl gerelateerd is, is dat vaak gewoon te wijden omdat die persoon te vaak gegeten heeft, te veel gegeten heeft en 9 van 10 ook te koolhydratrijk en te suikerrijk gegeten heeft. Dus uiteindelijk kunnen we op die moment gaan vaststellen dat eigenlijk dat lichaam totaal niet meer efficiënt is of in staat is om die insuline en die koolhydraten eigenlijk op een goeie manier te gaan verwerken en te gaan opnemen. Dus die insulinereceptoren zijn eigenlijk super ongevoelig geworden eigenlijk, waardoor dus ook veel meer insuline in de bloedbaan blijft schommelen.
Wat dus ook weer voor enorme pieken en dalen gaat gaan zorgen. Dus op dat vlak probeer ik eigenlijk altijd sowieso de maattijdfrequentie naar beneden te brengen, omdat ze vaak ook misschien zelfs vijf tot acht keer per dag tussendoor zitten snacken. Dus de maattijdfrequentie te gaan verlagen, maar dan ook wel echt de low carb met een hogere vettename, omdat dat dan weer positief werkt voor verzadiging.
En uiteindelijk echt wel die koolhydraten enorm gaan verminderen om het lichaam dan nadien wel terug gevoeliger te kunnen gaan laten maken aan die glucozen eigenlijk. Ja, dus we eerder met het ratio dat we volledig omdraaien eventueel 30-30-40, 30% koolhydraten, 30% eiwitten, 40% vetten. Dus de vetten aan de hogere kant.
Klopt. Oké. Dus dat is dan eerder richting de low carb.
Dus stel dat we nog verder gaan en we gaan nog lager in koolhydraten waarbij we eigenlijk richting keto gaan. Zijn er bepaalde type personen of bepaalde type klanten waarbij je keto opteert? Ik vind dat een hele dubbele, omdat ik al heel veel positieve testimonials heb gehad van mensen die op keto zitten. Zelf al heel veel positieve dingen heb gehoord over keto.
Het zelf ook al heb toegepast en het werkt wel, maar ik zou het gewoon nooit echt als eerste strategie gaan toepassen, omdat het gewoon bijna niet haalbaar of houdbaar is om vol te houden. Ik denk dat dat een van de grootste negatieve dingen is van keto. Het werkt, he? Het werkt supergoed.
Het is een korte termijn-strategie. En mijn ervaring daarmee is, als je daarna terug die koolhydraten begint op te laden, heb je toch wel even een periode nodig om daar terug aan gewend te raken. Je merkt dat je lichaam dat echt absorbeert en bijhoudt, dus je komt even redelijk fel bij.
Op lange termijn gaan er uiteraard altijd mensen zijn die er heel goed mee zijn en die dat ook kunnen volhouden, dus daar ga ik niet om. Een simpel voorbeeld eigenlijk is, ik had een klant die daarvoor heel veel, of eigenlijk al maanden, al een stuk keto aan het leven was. Maar dan telkens na een week of twee, die had supergezond, laat ons zeggen.
Ze ging een paar keer op restaurant en ze wou ook gewoon af en toe eens een keer kunnen genieten van die koolhydraten, of eens een keertje gewoon een bistuk met friet te kunnen eten. Maar ja, het moment dat je dan eigenlijk die ketose gaat verbreken, zoals jij zelf zegt, je gaat die koolhydraten gaan opnemen, je gaat veel meer vocht gaan vasthouden, dus die slagen vol met vocht. Dat is gelijk een sponser.
Ja, inderdaad. En die voelden zich dan mega slecht, mega opgeblazen ook gewoon, omdat hun lichaam niet meer gewend is om die koolhydraten te gaan verwerken. En je wou dus eigenlijk zeggen, het is gewoon absurd moeilijk om heel je leven lang keto te gaan leven.
En ja, laat ons zeggen, want keto, in mijn oog is keto onder de 100 gram koolhydraten per dag. Ah, bij mij zelfs 150. Ja, dat is gewoon belachelijk weinig.
Dat is goed als niks. En dan moet je zelfs al rekening houden dat groenten ook koolhydraten bevatten. Dat is echt puzzelwerk en rekenwerk.
En ja, dat kan werken voor sommige mensen, want ik heb al heel veel onderzoek ook gelezen, dat het super positief werkt richting kankerbestrijding en dergelijke. Of de immuunziektes ook. Maar het is gewoon onmogelijk vol te houden, in mijn ogen toch.
Ja, ik ben er ook wel... Ik geloof natuurlijk ook in keto, maar op de lange termijn zou het een strategie kunnen zijn, in een kleine blok, voor een bepaalde reden, maar zeker niet op de lange termijn. Dus we hebben onze standaard 40-30-30, dan hebben we onze low-carb, dan hebben we onze keto. We gaan even naar het andere eind van het spectrum, en dat is de high-carb.
Waarbij we met de high-carb gaan naar een 55% koolhydraten, 25% eiwitten en 20% vetten. Geen fan van? Nee. Ja, dat ga ik gewoon zelden gaan toepassen, denk ik.
Ik kan me inbeelden dat dat voor sommige individuen wel nodig is. Ik heb wel klanten die enorm veel energie verbranden, ook op hun werk en dergelijke. Maar ik ben er gewoon nog niet van overtuigd van de voordelen van de high-carb voor een langere periode.
Ja, ik denk dat het vooral zal zijn richting de... Ik denk voor duursporters en dergelijke. Omdat ik er voor mezelf ook wel wat in geloof. 55% is vrij veel, maar 45% tot max.
50% is ook al wel high-carb. Maar dat pas ik zelf toe. Waarbij dan de eiwitten ongeveer rond de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht komen, en de resterende zijn de vetten.
Bij de vetten probeer ik te streven naar 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Zoals je er juist al zei, zal ik met klanten ook nooit onder de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht gaan. Puur naar hormonale systemen, en vooral ook op de lange termijn, is dat niet interessant.
Dus 1 gram, zolang ik daarom blijf, is het oké. Als ik dan de koolhydraten aanvul richting het aantal calorieën dat ik ga eten, dan kom ik wel uit rond de 45 of 50. Persoonlijk, als je echt veel traint, en dan hebben we het over minimum 10 uur per week, vooral duursporten.
Want ik denk, in krachttraining zou ik er dan weer niet in geloven. Nee, zeker niet. In krachttraining heb je het niet nodig, omdat je in een compleet ander energiesysteem zit.
Ik denk dat je in krachttraining met je vetten en je eiwitten heel veel kunt doen, en je je koolhydraten niet per se zo nodig hebt als in je duursport. Nee, klopt. Ik denk dat we echt wel het highcarb-gedeelte richting het performancepart kunnen gaan schuiven, denk ik.
Er is een periode geweest dat ze volledig zijn afgestapt van de highcarb, maar dat is compleet terug. Ja, ik ken wel een paar... Ja, dat is het punt. Je kent er altijd een paar, maar kijk naar de algemene top, en er gaan er weinig zijn.
Maar ik denk, om eerlijk te zijn, dat dat bij heel veel topsporters ook wel echt nog een heel groot taboe is, dat ze het niet durven te doen. Omdat ze weten dat het op die manier werkt, de highcarb, maar ik ben er wel van overtuigd dat het kan perfect werken, maar dat het niet per se nodig is om enkel en alleen die koolhydraten nodig hebben om te kunnen presteren. Want er zijn inderdaad voorbeelden van mensen die de fatload doen voor een marathon te lopen, in plaats van de carbload, en die daar super positief op reageren.
Maar natuurlijk, je moet je lichaam ook kunnen aanleren om te laten reageren op die vetten, in plaats van energiebrandstof, ten opzichte van die koolhydraten. Maar ik denk dat we echt wel erover eens kunnen zijn dat dat vooral wel richting een performancepart is. Om een voorbeeld te geven, ook richting krachttraining, bodybuilding toe, spelen de koolhydraten ook gewoon in hun voordeel.
Naar spiervolheid toe, de glycogeenvoorraden. Dus dat heb ik zelf ook gemerkt, omdat ik nu zelf ook al enkele bodybuildingwedstrijden gedaan heb. De eerste vier preps, altijd geluisterd naar de coach, heel braaf, heel veel koolhydraten eten, dat werkt dus supergoed.
En dan de laatste prep heb ik eigenlijk tot op zes, vijf weken uit, redelijk hoog in vetten gelopen. Niet laag in koolhydraten, maar gewoon de mediumgraad. Maar toch merkte ik wel dat die spiervolheid toe, dat dat begon af te nemen na een geloop van tijd.
Dus ik geloof wel in de voordelen van hoge koolhydraten, maar ook weer op bepaalde momenten. Niet om een jaar lang te kunnen gaan volhouden ofzo. Ja.
Ja, nee, het is, ja. Den had dat, het is, wederom is het redelijk individueel verschillend. Voor mij persoonlijk, mijn persoonlijke visie is, als ik, persoonlijke visie, voor mij persoonlijk dan, werkt het heel goed om low carb te gaan, maar niet als ik veel duursport train.
Dus als ik bijvoorbeeld vier keer in de week, of vijf, vier keer in de week krachttraining zou doen en nog twee keer per week misschien eens ga lopen, of eens een keer, één keer ga fietsen, dan zou ik denk, dan weet ik dat ik perfect wegkom met low carb. Dan zou ik mij daar ook niet slecht bij voelen. Of dagen met trainingsdagen? Algemeen hé, gewoon algemeen.
Maar als ik trainingsweken heb waarbij ik naar twintig uur per week ga met fietsen, dan merk je gewoon dat je leeg loopt tijdens het fietsen als je niet voldoende die kooidraden inneemt en aanvult. Dus daarom dat ik er wel veel meer in ben gaan geloven, in het performance deel. En nogmaals, je kan je lichaam dat ook aanleren om meer op je vetten te gaan.
Maar ja, dat is een ding dat heel individueel is. Want laat ons dan zeggen, stel je even terug te gaan naar die hogere trainingsdagen waarbij je heel veel gaat fietsen. Zijn dat ook dagen waarop je minder sport en minder, eigenlijk meer rust? Ja, dan zou je in principe de cycling kunnen doen hé.
Ah wel, dat was eigenlijk mijn vraag, maar dat doe je niet dan? Nee. Dus je blijft echt dag na dag na dag eigenlijk de kooidraden hoog houden? Ja, dus algemeen liggen de kooidraden rond de 45%. Op lange trainingsdagen wordt er extra calorieën geconsumeerd, voornamelijk bestaande uit kooidraden.
En dat stijgt dan naar de 55%. Maar dan hebben we het over trainingen van extra 4 à 5 uur fietstrainingen, waarbij je dan tijdens het fietsen gelletjes en repen eet, die voornamelijk bestaan uit kooidraden. En die komen dan extra bij het totale aantal calorieën erbij, dus dan gaat je kooidraden automatisch naar bomen.
Allright, goed. Interessante aflevering. Ja, voor genpop-klanten denk ik dat we eerder gaan richting de standaard of low carb.
Ik denk dat die twee de meest gekozen zijn. Hoe hoger het FET-percentage, hoe meer dat we gaan richting low carb. Hoe lager het FET-percentage, hoe meer dat je kan gaan spelen.
Het is niet gezegd dat je dan moet high carb gaan. Het is niet gezegd dat je dan moet de moderate of de standaard gaan. Dan heb je gewoon veel meer marge om ermee te spelen, omdat je klant gewoon insuline-gevoelig is.
Dus daar ga je vooral als coach rekening mee moeten houden. Weet je het niet goed, dan kan je altijd starten met de 40, 30, 30. Als je toch een calorieplan maakt voor klanten, maar weet dat het niet voor iedereen noodzakelijk is.
En dat bovenal de kwaliteit van voeding alles overstijgt in deze aflevering. Ik denk vooral ook, wanneer je met klanten bezig bent, dat je zelf ook een strategie voor jezelf moet hebben. En overloop hebben van, hoe reageert mijn lichaam op die keto? Hoe reageert mijn lichaam op die low carb? Hoe reageert mijn lichaam op high carb? Mijn lichaam is niet hetzelfde als dat van een klant, maar dan weet je wel welke fases je lichaam gaat doormaken.
Zoals zijn de meer-cravings, minder-cravings, van die zaken. Want wij spreken al je klanten op keto gaan laten coachen, terwijl je zelf nooit een dag keto geleefd hebt. Ja, dat vind ik inderdaad wel een hele goeie.
Dat gaat ook hetzelfde. Je kunt niemand coachen richting een bodybuildingwedstrijd als je zelf nooit een prep hebt gedaan. Dat is onmogelijk.
Omdat je zelf niet weet hoe dat voelt, wat je ervaringen zijn. Dus dat is inderdaad een hele goeie. Je ziet dat je die protocollen zelf eens een keertje hebt doorlopen.
Top, dan wil ik jullie terug bedanken voor het luisteren naar deze aflevering. Hopelijk hebben jullie weer waardevolle informatie opgenomen. Hebben jullie vragen over deze topics, kunnen jullie altijd terecht op onze social media.
Tot voor nu, bedankt voor het luisteren en tot een volgende keer. Bye bye. Bedankt voor het luisteren naar de Personal Trainer Podcast.
Vond je deze aflevering waardevol? Laat dan een review achter op Apple Podcast, Spotify of waar je ook luistert. En help andere trainers ons te ontdekken. Jouw feedback maakt echt het verschil.
Alvast bedankt.
