Welkom bij de persontrainer podcast, de plek waar jij als persontrainer inspiratie, motivatie en de nieuwste inzichten krijgt om je carrière te laten groeien. Of je nu net begint of al een expert bent, wij helpen je om het beste uit jezelf en jouw klanten te halen. Deze podcast is mede mogelijk gemaakt door BAPT.
BAPT biedt niet alleen fitness opleidingen, maar ook een ondersteunende coaches community. Kortom, alles om van jou de beste coach voor jouw klant te maken. Wil je meer informatie, dan kan je terecht op de website www.bapt.be. Hallo en welkom bij de persontrainer podcast.
In deze aflevering ga ik met Michiel eens kijken naar pre-workout. Iedereen heeft er al van gehoord, misschien gebruik jij zelf ook de pre-workout en wij gaan eens kijken wat een pre-workout is, waarvoor het zou dienen. Is het een goed idee, is het geen goed idee en wat kan jij als coach hiervan leren voor jouw klanten? Michiel, pre-workout.
Wat is de eerste pre-workout dat jij ooit gebruikt hebt? Oeh, dat is een moeilijke. Al sinds eentje met heel hoge doseringen denk ik. Ik heb daar vroeger in het verleden echt extreem veel van gebruikt.
Echt tot in de gekste doseringen ooit en eigenlijk ook gewoon zwaar verslaafd aan geraakt. Maar ik denk de allereerste was die van, ik denk ABE denk ik. Dat is de afkorting van het merk, maar ik weet niet de volledige naam.
Dat is een zwart label en daar staat ABE op. Ik denk dat dat ooit is. Toen in de beginjaren dat ik begon trainen was ik naar FIBO geweest, de fitnessbeurs, en daar ook verschillende pre-workouts geproefd en meegenomen en aangekocht.
En die ABE en ik denk ook een combinatie van die C4 had ik toen. Dat is ook een heel gekende, die C4. Ja, dat waren mijn allereerste pre-workouts en ik denk dat ik me toen, enkele jaren geleden, geëindigd ben met een van de zwaarste pre-workouts en dat was eentje van Rich Piena en daar zat meer dan 500 milligram caffeine in.
En echt waar, daar nam ik soms zelfs twee scoops van per dag. Ja, dat is die meneer die er niet meer is helaas. Uiteraard.
Ja, bij mij was dat die van BSN, de NO Explode. De Amerikaanse versie was dat toen nog. Op een gegeven moment mocht die niet meer verkocht worden in Europa door de doseringen.
Maar dat was ook een pre-workout als je die thuis nam. Je begon de pintelingen al op te komen. Ja, dan reed je tegen 200 per uur naar de gym met de muziek volle bak.
Dus dat was echt heel extreem. En dat was ook zo vroeger dat je die, dat zal misschien nu nog wel zijn, maar ik pak dat al heel lang niet meer, maar dat je die in de shaker deed en dat je de fout maakte met ermee te shaken. Dat dat ontplofte en heel de keuken vol pre-workout dingen.
Ja, echt waar. Ja, been there, dat heb je allemaal meegemaakt. Maar ik ben eigenlijk, de NO Explode is de enige waar ik altijd bij ben gebleven.
Ik heb eigenlijk geen enkele andere ooit geprobeerd. Maar ja, zoals je net al aangaf, het verslavende effect, dat heb ik ook wel gehad. En ik denk dat heel veel, misschien zelfs ook coaches, ben er zeker van, maar zeker klanten, die kunnen niet gaan trainen zonder dat ze een pre-workout op hebben.
Dat is eigenlijk een van de belangrijkste supplementen die ze in hun kasten bestaan. Dat wordt door fabrikanten ook heel veel uitgebuit, omdat dat iets is dat je gevoelten trekt. Ja, klopt.
Je neemt dat, je trekt effect en je gaat naar de training en je hebt het gevoel, en oké, dat zal misschien af en toe ook wel zijn, dat je training veel beter gaat, omdat je natuurlijk helemaal hyped bent door de pre-workout. Maar het nadelige is natuurlijk dat je er van afhankelijk kunt beginnen worden. Misschien moeten we eerst de pre-workout ontleden.
Wat zijn dingen die vaak in een pre-workout terugkomen? Ik heb drie verschillende, populairdere pre-workouts geanalyseerd. En dan ben ik vrijwel tot de constantatie gekomen dat er vrij veel dezelfde zaken in zitten. Andere iets meer, iets hoger doseringen vooral.
Ik denk dat daarin vooral de verschillende producenten het onderscheid proberen te maken, door enerzijds meer marketing ervoor te kunnen gaan gebruiken. Je gaat er een extreme pump van gebruiken, omdat ze daar dan in plaats van 2 gram, 8 gram citroënen in gooien, bijzondersprekend. Waarbij je bijzondersprekend nog maar net met je duim aan je schouder kunt, omdat je biceps hooggepompt is.
Maar eigenlijk de belangrijkste zaken die ik vooral heb zien terugkomen, zijn enerzijds de cafine, de beta-alanine, de citroëne, de taurine, arganine, en tyrosine heb ik eigenlijk ook wel regelmatig zien terugkomen. En uiteraard dan ook wel bepaalde elektrolyten. Maar ik moet zeggen dat die elektrolyten vooral terugkwamen bij een merk die ook wel iets meer richting de, laten we zeggen, natuurlijkere producten eigenlijk, met afslagging.
Omdat ik daar bijvoorbeeld ook bietenentextract heb teruggevonden. En dat zorgt eigenlijk ook sowieso vanuit natuur uit, rode biet, voor een grotere bloeddoorstroming. Dus een vergroting van de aderen eigenlijk.
En dat is eigenlijk iets van een natuurlijker product dan eigenlijk de citroëne, laten we zo maar zeggen. Daar was ik eigenlijk op die moment wel meer fan van eigenlijk. Maar dat zijn eigenlijk vooral wel de belangrijkste zaken.
De cafine, de alanine, de citroëne, taurine. Die zie je eigenlijk in elke pre-workout gewoon terugkomen. En zijn die doseringen zo groot verschillend in die pre-workouts dan? Ik heb ze echt vergeleken.
Dus ik heb een pre-workout met de minste cafine gevonden van 150 milligram. En uiteindelijk is dat echt al belachelijk, want dat zijn al drie of vier tassen koffie uiteindelijk 150 milligram. Tot gaande 550 milligram.
De beta-alanine ben ik tegengekomen van 2,5 gram tot en met 4 gram. En de citroëne, echt waar, van 2 gram tot en met 8 gram. Wat ik zelf nooit zou aanraden om 8 gram te nemen.
Nu, ik kan wel de logica erachter begrijpen dat je zou kunnen experimenteren met 3 tot 5 gram. Gewoon puur voor een pump of een sensatiegevoel. Maar ik denk dat als je dat elke keer opnieuw gaat nodig hebben, die citroëne, omdat je anders geen pump krijgt, dan denk ik dat je andere vragen moet gaan stellen die je niet gewoon de verkeerde manier aan het trainen bent, denk ik dan.
Ja, klopt. Als we gaan kijken naar de pre-workout, wat doet het in het lichaam? Misschien heel kort over de bocht, maar ik denk dat het algemeen je lichaam enorm oppompt. Ook mentaal.
Wat doet het fysiologisch in het lichaam? Ja, het is een beetje een combinatie van van alles. Ik denk dat het ook wel wat lichaams afhankelijk is van welke neurologische pathways er geactiveerd worden van persoon tot persoon. Maar vooral de caffeine, denk ik, en dan eigenlijk de tyrosine ook wel, omdat tyrosine ook wel richting dopamine en dergelijke gaat gaan.
Dus de caffeine en dergelijke in combinatie daarmee gaat inderdaad echt een heel hard gevoel van energie gaan geven, een hoger focus. En dan zakelijk de arganine en dergelijke, die gaan je dan eigenlijk, of dat beweert zich toch, dat dat ervoor gaat zorgen dat je een beter uithoudingsvermogen gaat krijgen, waardoor jouw verzuuringsgrens eigenlijk hoger komt te liggen in combinatie met de taurine. Ik heb daar eigenlijk ook veel dieper onderzoek in gedaan en het blijkt eigenlijk zelfs dat die arganine, dus dat dat wel positief zou werken richting uithoudingsvermogen, maar dat dat enkel en alleen werkt als je ook dagelijks aan het nemen bent, wat ik dan ook weer in mijn ogen niet echt zou gaan aanraden.
En uiteraard de maximale pomp, omdat sommige sporters daar wel op kicken om een goede chestpump te gaan krijgen in de gym, denk ik. Oké, ja, top, inderdaad. Waarom zou je het gebruiken? Ik denk dat het misschien heel sporalisch te gebruiken valt op momenten dat je echt zegt van, oké goed, ik heb echt een shitweek achter de rug, heel veel stress gehad, heel weinig slaap gehad, heel weinig energie gehad, en je wil uiteindelijk toch wel gaan trainen, dan zou dat een acute oplossing kunnen zijn, om het zo maar te noemen, dat je toch iets of wat kan gaan trainen.
Maar al ben ik er honderd procent van overtuigd dat je dat ook gewoon kan gaan counteren met gewoon een of twee tassen koffie en een lepeltje honing, bij zo'n spreken. Ja, oké, goed. Zouden we datzelfde effect, ja, hetzelfde effect gaan we moeilijk krijgen, denk ik.
Want ja, als we het hebben over bijvoorbeeld een espresso drinken voor de training, dan hebben we het over één kleine espresso. Als we dat vergelijken met die 550 milligram caffeine, die gaat er dan natuurlijk nooit komen. Maar kan het schadelijk zijn op lange termijn, denk je? Gof.
Ze beweren natuurlijk van niet, maar als je echt gaat kijken naar de hogere doseringen van, laat ons zeggen, 500 milligram caffeine, dan spreken we over inderdaad misschien tien tassen koffie per dag. Ja, dat kan onmogelijk gewoon gezond zijn voor ons lichaam, voor onze cardiovasculaire gezondheid eigenlijk, om het zo maar te gaan zeggen. En als ik dan met mijn achtergrond gewoon verder zou gaan kijken, die hogere dosering caffeïne die gaat ook ervoor zorgen dat je gewoon nadien mega hard gaat crashen, dat je je ook gewoon veel slechter gaat voelen nadien, en dat je eigenlijk vooral ook gewoon veel langer met een hogere hartslag gaat blijven rondlopen.
En ja, waar ik dan eigenlijk vooral op zit te freaken na een training, is het lichaam zo snel mogelijk tot rust te kunnen brengen, om ook alle voedingsstoffen eigenlijk op een goede manier te kunnen gaan opnemen. Want zolang ons lichaam een vorm van stress ervaart, en dat is door wijze van de caffeïne, ga je uiteindelijk ook minder maagstap gaan aanmaken, minder spijsreteringsenzymen gaan aanmaken, en ga je dus eigenlijk ook gewoon al je koolhydrate, vette eiwitten, vitamine en mineralen uiteindelijk, veel minder en kwalitatiever gaan opnemen. Dus ik denk dat je daarin vooral, ja, is het schadelijk? Misschien niet per se echt direct, maar ondirect zou ik het wel als zijnde schadelijk gaan vernoemen, omdat de kans bestaat echt wel dat je daardoor veel minder voedingsstoffen gaat gaan binnenkrijgen, van uiteindelijk de voeding die je gaat eten, en dan ben je uiteindelijk de kwaliteit van je eigen lichaam of je spieren aan het achterwege houden eigenlijk, of de progressie aan het tegenhouden, omdat je gewoonweg minder voedingsstoffen binnenkrijgt daardoor.
Ja, ik denk inderdaad dat dat een issue is, en het tweede is het verslavend effect, dat je effectief het gaat nodig hebben en het associeert met de workout. Dat was vroeger, je ging trainen, je pakte nu een scoop pre-workout, en dat was een beetje voor je lichaam de start van, oké, let's go, we gaan trainen. Het is een triggermoment voor veel mensen.
Ja, en het is de trigger om te gaan sporten, en ja, dat is wel een hele foute trigger. Dat is eigenlijk dezelfde trigger als op een vrijdagavond thuis komen en je een glas wijn pakken, omdat je zegt, hé, de week is gedaan, ik heb een goede week gehad. Dat is ook niet megaschadelijk, maar het is ook geen goede trigger.
En dat is met de pre-workout exact hetzelfde. Ik denk dat we er allebei wel van overtuigd zijn dat een pre-workout sowieso op lange termijn niet gezond is voor onze ogen. Ik denk niet dat we dat wetenschappelijk mega goed verstaven als je weet dat er 500 milligram caffeine in zit, dat je met een beetje boerenverstand ook wel weet dat het niet ideaal is om dat vier, vijf, zes keer in de week te nemen.
Zou het misschien iets kunnen zijn dat je in de kast hebt staan en op bepaalde momenten toch neemt, of zeg je dan nog altijd van nee, dan zijn er toch nog gezondere alternatieven? Vroeger had ik die inderdaad wel in mijn kast staan, gewoon puur om de reden, soms met mijn nachtshiften, zoals vandaag ook. Ik heb nachtshiften gedraaid. Dan fundeer ik vijf dagen lang op vier, vijf uur slaap gemiddeld per dag.
En uiteindelijk wil ik toch gaan trainen, wil ik toch kunnen gaan presteren. En dan greep ik al sneller naar zo'n pre-workout, maar eigenlijk met... Want ik ben nu eigenlijk zelfs voor mezelf een klein proefje aan het doen. En ik ben eigenlijk nu afgelopen vier dagen al compleet niks meer van koffie of dergelijke aan het drinken.
Gewoon puur om te kijken van wat doe ik met mijn energievoorraad en hoe is het uiteindelijk met mijn energievoorraad gesteld? Want ben je moe, dan drinken we vaak een koffie. Maar eigenlijk is die koffie gewoon een slechte oplossing en niet het probleem van de oorzaak uiteindelijk. En zo wil ik echt wel meer gaan kijken naar, oké, stel dat je moe bent of je ervaart vermoeidheid, wat ligt er dan effectief aan die oorzaak? Is het slaaptekort, is het stress, is het een tekort aan vitamine en mineralen? En ik moet zeggen, door daar nu eigenlijk even met gestopt te zijn, ben ik ook meer mijn lichaam gaan beginnen te begrijpen.
En ben ik moe, doe ik gewoon een klein powernapje van twintig minuten en voel ik mij vaak meer energieker om te gaan sporten nadien, dan dat ik eigenlijk mijn vermoeidheid ga uitstellen. Want dat is het eigenlijk wat koffie in de gaat doen. Je gaat die vermoeidheid gaan uitstellen, om dan toch maar te kunnen gaan trainen.
En ja, ik zeg het, ik denk dat ik vandaag echt wel meer zou gaan kiezen voor de meer holistische keuzes. En eventueel wel gewoon een espressotje. En wat ik nu bijvoorbeeld ook heel veel mee aan het experimenteren ben, is uiteraard de zout en elektronieten.
Dat nam ik al dagelijks eigenlijk. Maar vooral ook het bieten-extract. Dus ik ben nu ook voor mijn training aan het experimenteren, al een paar dagen, met ook effectief een soort smoothie te maken van rodde biet met spinazie, om dan uiteindelijk ook de ijzer en dergelijke erin te kunnen krijgen.
Rauw honing voor de snelle suikers, de antioxidanten. Zout en een schepje elektronieten met een snufje citroensap. En ja, om een of andere reden, misschien is het ook gewoon een soort van mindshift, dat ik denk van, het gaat me ook effectief energie geven, maar ik voel me daar ook gewoon eigenlijk supergoed op gaan.
Oké, top. Wat zijn die dingen? En nogmaals, het is ook vaak psychologisch effect hebbend. Ik ben er ook van overtuigd dat iemand die een pre-workout neemt met 150 milligram caffeine en de andere met 550, als die allebei het idee hebben dat die pre-workout hen enorm gaat helpen, gaat dat voor allebei hetzelfde effect hebben.
Ja, tuurlijk. Dus ik denk in dat geval ook, ik denk dat je als coach vooral hier je klanten echt moet gaan informeren in de gezondere alternatieven om je lichaam echt te primen en klaar te maken voor die training. Ja, je hoort dat ook gewoon heel vaak.
Ja, het moment dat ik mijn pre-workout weglaat, dan heb ik een slechtere training. Dan train ik ook effectief met minder gewichten. Maar dat is ook in het begin logisch, omdat dat puur mentaal is.
Ja, exact. Dus ja, uiteindelijk is dat iets dat op termijn, ik ben er zeker van, dat was bij mij toch en bij jou zal dat ook wel zijn, het moment dat je stopt met die pre-workout, de eerste trainingen daarna, mist je dat wel. Ja, tuurlijk.
Je moet afkicken. Ja, maar op een gegeven moment komt dat natuurlijk vanzelf en dat is hetgeen dat je nodig hebt. En hetgeen dat jij zegt, die smoothie maken, misschien is dat wel een leuke voor de mensen ook.
Ja, als ik daar zelfs nog een toevoeging aan kan doen, en dat is ook echt iets waar ik heel veel feedback over krijg van mijn klanten uit. Dus ik laat mijn klanten eigenlijk tegenwoordig, en ikzelf ook, redelijk veel experimenteren met verschillende soorten combinaties van vette en snelle suikers met iets van zout en dergelijke. En soms kunnen dat zijn dadels met iets van geeboter en zout, of honing met Himalaya-zout en rauw kakao bijvoorbeeld.
Omdat rauw kakao ook gewoon, en daar staan heel veel mensen niet bij stil, een bron is van caffeïne, maar dat eigenlijk vooral langdurige caffeïne is. Terwijl een espresso zorgt vooral voor kortzonnige caffeïne, maar de rauw kakao is eigenlijk, omdat hij van natuur uit bevat dat deobromine eigenlijk, en het is dat stofje dat je op langere termijn ook gewoon veel meer energie kan gaan geven, waardoor dat je vaak ook, als je het dan voor een training gaat nemen, niet echt een gevoel van crèche gaat gaan ervaren. Ja.
Wel hé, als je pizza e-book af is, gezonde alternatieve pre-workout e-book. Voilà. Ja, daar hebben we het al over gehad hé, pre-workout nutrition.
Dat is wel iets, een dingetje waar ik wel verder mee ga gaan. Ja, dat zal wel zijn, ik ben er zeker van. Al die dingen die je nu vertelt hier ook, ik denk dat er veel mensen zoiets hebben van, ah, dat is wel interessant.
Want ja, uiteindelijk, als je dat met natuurlijke voeding kunt doen, en je voelt er ook een boost van, en je moet niet alle rommel die er ook in zit, en dat misschien niet direct op het label staat, erbij nemen van de pre-workout, en ook de, ja, het kost ook heel veel geld. Zeker. Er wordt enorm geboost, dus op zich, ik kan het alleen maar positief zijn.
Misschien wel een leuke toevoeging, want dat is wel iets wat ik vroeger, toen ik gestopt ben met die NO Explode workout, toen volgde ik opleidingen bij Charles Poliquin, en hij was enorme voorstander van het supplementenmerk ATP Labs. Nu, op deze moment heb ik er al lang niet meer bij besteld, maar dat is een Canadees merk. Superkwalitatieve supplementen, duur, dure supplementen, maar enorm kwalitatief.
En zij hebben een supplement, vroeger noemden ze Alpha-GPC, maar dat is eigenlijk een ingrediënt, en nu noemt dat NeuroPrime. En NeuroPrime, die de ingrediënten lijst, bestaat uit, je hebt de Alpha-GPC, dat is L-alpha glyceryl fosforylcholine powder, 1200 milligram, dan L-tyrosine, 1500 milligram, en N-acetyl L-carnitine, 900 milligram. En dat zijn dingen die je neurologisch een boost kunnen geven.
Ik weet niet, als je naar deze ingrediëntenlijst kijkt, Michiel, ben je al direct van, dit zit erin, dus dat valt eigenlijk onder dezelfde noemer als die andere pre-workouts? Of lijkt je dit iets kwalitatiever zonder de negatieve effecten? De Alpha-GPC ben ik eigenlijk minder met bekend. Nu, de tyrosine, dat zijn eigenlijk ook gewoon stofjes, eigenlijk is L-tyrosine eigenlijk gewoon een eiwit, die we ook wel gewoon voornamelijk uit voeding kunnen gaan halen, maar op zich denk ik dat dit wel al iets kwalitatiever lijkt. Al zijn er ook wel, ik heb er mijn bedenkingen bij, over de werking van de carnitine, omdat we eigenlijk, daar zijn ook al heel veel onderzoeken over gebeurd, en eigenlijk ook al heel veel contra-uitspraken over gedaan, dat de carnitine, die we vaak zien terugkomen in de carnitine drankjes, dat het vetmetabolisme zou gaan stimuleren, om het zo maar te gaan zeggen, dat dat eigenlijk bijna te verwaarlozen is, omdat dat echt onder de vorm die daarin vaak inzit, dat die heel slecht opneembaar is eigenlijk.
Oké, top, interessant om te weten. De voorganger noemde het supplement gewoon alpha-GPC, en dat was ook wel, ik heb het toen ook genomen, dat was toen wel zes capsules altijd, maar dat gaf je ook wel een enorm goede focus, zonder dat je de nadelige effecten had, dat je haarslag naar boven ging ofzo, of die tintelingen enzo, of dat soms zenuwachtig gevoel, dat was eigenlijk weg, je was gewoon echt helderder. Dus dat was misschien nog wel een tip, er zijn wel bepaalde supplementen die je wel kan nemen, maar als het natuurlijk kan, daar zijn we altijd grote voorstander van.
Ja, en ik denk dat het ook gewoon goedkoper gaat zijn. Ja, voilà. Is het een idee om de smoothie die jij er straks even kort hebt aangehaald, dat we die even in een pdf gaan gieten, en de mensen die de podcast gewoon even op de stories gooien en ons teggen, zowel Michiel teggen als Babt.fitness, ons allebei gewoon even teggen in de story, dan kunnen wij die ook reposten, en dan sturen we jou het pdfje door met de smoothie-ingrediënten, zodat jij een natuurlijke pre-workout hebt, die je eens kan uitproberen en uittesten, en natuurlijk ook aan je klanten kan geven, want dat is het allerbelangrijkste natuurlijk, dat je ook de info kan delen met jouw klanten, dat ze eventueel toch hun synthetische pre-workout aan de kant moeten zetten, en eerder naar een natuurlijke iets moeten gaan.
Yes, dat gaan we zeker en vast kunnen doen. Oké, top. Was er nog iets dat we specifiek over de pre-workout kwijt willen? Ik denk dat we daar al het meeste over gezegd hebben, en ja, ik denk dat je het gewoon met gezond verstand moet gaan gebruiken.
Het kan je zeker geen kwaad zijn om het hier en daar te gaan gebruiken, wanneer je echt merkt van, oké goed, ik heb er echt nood aan, of je hebt een opkomende powerlifting-wedstrijd, of zo het maar te noemen, en je wil echt het uiterste van het uiterste van het uiterste op die prestaties kunnen gaan behalen, zou het een voordeel kunnen bieden, maar voor de meeste jam-pop-clients, ja, denk ik dat echt wel een no-go is zelfs. Ja, en ik denk dat we dan ook wel even misschien toch ook dat onder dezelfde categorie moeten stellen, want ik zie dat vaker in de gym. Mensen die met een monster aan het trainen zijn, of met een Red Bull aan het trainen zijn, dat hoort voor ons dan ook onder dezelfde noemer pre-workout, is ook totaal niet nodig om te doen.
Wat ik zelf ook nog nooit mee geëxperimenteerd heb, maar ook wel heel veel mensen heb zien doen, ik weet eigenlijk ook zelf niet exact wat er juist allemaal in zit, maar ik heb eigenlijk wel eens recent bij powerlifters gezien, dat die eigenlijk, ja, dat is een soort... Het zout, het snuifzout. Ja, het snuifzout. Eigenlijk nog nooit met getest, maar ik zou eigenlijk wel eens weten of dat eigenlijk effectief iets is, want dat werkt eigenlijk.
Ja, dat werkt sowieso. Ik kan daar de hele wetenschappelijke uitleg niet aan geven, maar ik heb het zelf ook nog niet geprobeerd, maar ik heb al wel mensen gecoacht die het gebruikten. Het wordt in de powerlifting-scene enorm gebruikt, en het geeft je, ja, alle cilinders gaan bij wijze van spreken open, als je eraan snuift.
Maar ja, dat is natuurlijk al heel extreem. Dat wordt dan bij een maximale set gedaan, om je lichaam even alle hens aan dek op te fokken, inderdaad. Maar dat is zeker niet iets dat we met genpop-klanten in de BGD-studio gaan toepassen.
Dus, voering, goeie, natuurlijke pre-workout combinaties. Nogmaals, wil je graag de pre-workout shake die Michiel in deze podcast heeft benoemd? Dan maken we daar een leuke pdf aan die we jou opsturen, als jij deze aflevering even op jouw story zet. En dan wil ik jullie wederom bedanken voor het luisteren naar deze aflevering, en de volgende keer zijn we er weer.
Tot ziens, bye bye!
